flad bænk
håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1
Gør bænkpres. Spred dine arme bred til din side, bøje dine albuer let og står håndfladerne opad. Har dit spotter hånd, du to håndvægte. Løft håndvægte opad og sammen. På toppen af denne øvelse dine arme skal være lige med albuerne let bøjede. Dine hænder skal mødes lige over brystet. Spænd dit bryst muskler og hold i en optælling. Bring dine arme til deres udgangsposition i en langsom kontrolleret bevægelse. Har tre sæt af otte reps.
2 Brug håndvægte til den flade bænk håndvægt presse.
Gør håndvægt presser til kontur brystet. Ligge fladt på ryggen på en vægtløftning bænk. Sørg for at du har nogen spot dig, og få ham udlevere dig en håndvægt ad gangen. Start med £ 20 håndvægte. Brug mere eller mindre vægt afhængig af din vægtløftning evner. Begynd ved at holde håndvægte siden til dine brystmuskler. Løft håndvægte opad og sammen. Må ikke låse dine albuer. Sænk håndvægte i langsomme og kontrollerede bevægelser. Har tre sæt af otte reps hver anden dag.
3
Gør push-ups. Lig på maven med benene lige og dine tæer gemt under dine fødder. Dine arme skal være bøjet med hænderne fladt på jorden ved siden af dine skuldre. Løft dig op fra jorden ved udretning dine arme. Spænd dine mavemuskler, mens du skubber opad. Hold dine skuldre ned, mens du løfter brystet. Tillad dig selv at komme tilbage ned i en langsom kontrolleret bevægelse lige før dine arme er helt lige. Har tre sæt af 12 push-ups.
4
Walk, løbe, svømme eller cykle for cardio fitness. Find et fitnesscenter aktivitet, som du nyder at hjælpe dig med at forbrænde fedt i brystet. Gør cardio øvelser i 30 til 45 minutter mindst tre dage om ugen.
5.
Reducer dit kalorieindtag til at forbrænde fedt og tabe sig. For at tabe sig, er du nødt til at forbrænde flere kalorier end du indtager. Erstat junk food med mere frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein. Spise sundere og reducere dit kalorieindtag, vil hjælpe dig med at tabe fedt i brystet og resten af din krop.