1
Begynd med squats. Squat er ofte omtalt som bedstefaderen til lavere organ øvelser. Det er målrettet quadriceps og glutes, og det styrker også dine lavere tilbage muskler. Det er en god idé, når de starter ud, for at bruge en Smith maskine i stedet for at gøre gratis squats indtil du mestrer den rette form. Hvis du aldrig har gjort squats før, gøre et par forsøg gentagelser med 75-100 pounds, så tilføje eller trække vægt som det er nødvendigt. Vil du have en vægt, som du kan gøre otte til 10 gentagelser med.
Begynd med tre sæt af otte til 10 gentagelser hver.
2
Fortsæt træning med benet krøller. Squats er meget effektiv til at bygge lavere kroppens muskler, men de har ikke direkte mod den hamstrings. For dette, skal du bencurls. Ligge tilbøjelige til bencurl maskine. Placer dine ben, så pads resten bag dine hæle. Langsomt krølle dine ben, hæve dine hæle, som om du forsøger at røre dem til dine glutes. Sænk vægten langsomt og gentag. Fire sæt otte til 10 reps med let vægt bør være tilstrækkeligt for en måned eller to. Som din styrke begynder at stige, langsomt øge vægten.
3
Finish med kalv rejser. Der er flere variationer af denne øvelse, men hvis du lige er startet ud, vil du være bedst tjent med at bruge en udpeget kalv maskine. Brug lette vægt, gør fire sæt af 10 til 12 reps. Øge vægten som din styrke øges, men ikke overbelaste dine kalve. De er små muskler, så de behøver ikke en masse træning, og de kan let såret, hvis du overdrive det.
Udfør disse tre øvelser, den ene efter den anden, to gange om ugen, og din underkrop vil reagere hurtigt. Inden måneder vil din styrke stige, og din underkrop vil se bedre ud end nogensinde.