To kedel bolde
Vis Flere Instruktioner
Single Arm Kettle Ball Jerk
1
Varm op før en kedel bold træning ved marcherende eller jogging i sted i fem minutter. Følg warm-up med enkelt-arm kedel bold ryk til at udøve din øverste og nederste del af kroppen. Hold en enkelt kedel bold i din højre hånd til at begynde single-arm kedel bold ryk.
2
Bring din højre arm ved siden af din side med albuen bøjet. Tuck din arm ind i din side og hold kedel bolden ved siden af din højre øre. Hvil bolden på bagsiden af din underarm med håndfladen vender fremad.
3
Trin fødderne skulder bredde fra hinanden. Bøj knæene ned i en fjerdedel squat, og tryk derefter dine ben op straight og tryk din højre arm lige mod loftet.
4
Bøj højre albue at returnere kedel bolden til udgangspositionen. Udfør single-arm kedel bold ryk med højre arm i 15 sekunder kontinuerligt, og derefter hvile i 15 sekunder.
5.
Udfør den samme øvelse med venstre arm i 15 sekunder. Hvile og derefter gentage med din højre arm, skiftevis arme. Gør otte til 10 reps med hver arm, og derefter gå videre til at udføre kedel bold renser.
Kettlebell Renser
6
Stå ret op med en kedel bold i hver hånd og dine arme mod den forreste del af din krop. Trin dine fødder skulder-bredde fra hinanden. Bøj dine knæ og bøje fremad i taljen med din torso lige så vægtene bevæger sig mod gulvet mellem dine fødder.
7
Stand back up hurtigt og bøje dine albuer til at bringe kedel bolde mod dine skuldre. Rotere dine underarme til flip vægtene på bagsiden af dine underarme og bringe dine arme på dine sider, ligesom i begyndelsen af det forrige øvelse.
8
Bøj knæene, som du vende bevægelse, at bringe vægtene tilbage mod gulvet med armene lige. Fortsætte med at gøre kedel bold renser i 15 sekunder og derefter hvile i 15 sekunder. Gør otte til 10 reps, og derefter gentage de single-arm kedel bold ryk.
9
Alternate kedel bold renser og enkelt-arm kedel bold ryk i op til 20 minutter.
10
Cool down i fem minutter ved at gå på plads uden kedel bolde.