Bænkpres er et dagligt syn i mange træningsrutiner. The National Football League bruger den som en del af sin mejetærskeren til at teste potentielle spillere. National Academy of Sports Medicine foretrækker bænkpres som sin foranstaltning af maksimal styrke. Der er et par forskellige måder at øge mængden af ​​vægt du kan løfte på bænkpres. Alle disse metoder kræver ordentlig viden om den tekniske side af bænkpres formular. Ting du skal
Spotter
Gym medlemskab
Calculator
Vis Flere Instruktioner
Korrekt Form
1

Lig på bænken og samtidig bevare kontakten med det i tre områder: bagsiden af ​​hovedet, øvre ryg /skuldre og røv. Placer dine fødder solidt på gulvet.
2

Grip baren med hænderne bare bredere end skulder bredde. Tag bar fra racket under nøje vagt af en spotter. Inhale og sænke stangen til brystet.
3

Fortsæt ned, indtil baren rører brystet lige under dine brystvorter. Udånder og tryk vægten op igen. Hvis lade stangen røre brystet lægger for stor vægt på dine rotator cuff muskler, bare bringe bar ned, indtil dine albuer er forbi en 90-graders vinkel til gulvet og tryk op igen.
Brug Procenter til Forhøjelse Bench Press
4

Tag din ene gentagelse maksimum på bænken pressen og gange det med procenter, som du vil bruge i en 4-ugers cyklus. Dette system er blevet populariseret af Joe Wendler af Elite Fitness Systems. I den første uge, vil du bruge 65, 75 og 85 procent af din one rep max. Den anden uge procentsatser er 70, 80 og 90. Den tredje uge er max ud uge, hvor du bruger 75, 85 og 95 procent. Den fjerde uge er den deloading uge, hvor procenterne er kun 40, 50 og 60 år.
5.

Etabler gentagelser for de procentsatser. I hver uge, vil du udfører 3 sæt. For den første uge, udfører du 5 gentagelser pr sæt. I den anden uge, er der 3 gentagelser pr sæt. I max ud uge, udfører du et sæt af 5, et sæt af 3 og sæt på blot 1. I de-loading uge, vil du igen at udføre 5 gentagelser pr sæt.
6

Udfør så mange gentagelser som du kan i den tredje og sidste sæt af hver uge med undtagelse af de- lastning uge.
7

tilsættes 5 pounds til din ene gentagelse maksimum og gentag 4-ugers cyklus ved hjælp af beregninger foretaget med den nye vægt.
Negativer Salg
8

Multiply din 1 gentagelse maksimum af 1,05 for at få 105 procent af din max.
9

Load baren med at mængden af ​​vægt og bringe bar fra rack under nøje watch af en spotter.
10

Sænk baren langsomt. Ideelt set bør det tage mellem 3 og 6 sekunder for at helt at sænke baren.
11

Løft baren tilbage op med hjælp af din spotter, der skal gøre et flertal af arbejdet. Når baren er op igen, gentag. Et godt udgangspunkt er 6 gentagelser.