Fastholdelse af en stærk ryg er vigtigt for din kropsholdning, spinal tilpasning og core styrke. Holder din ryg stærk, vil hjælpe lindre rygsmerter, og det reducerer risikoen for skader. For at holde din ryg stærk uden at investere i en masse fitness udstyr eller betale for et månedligt medlemskab, bruge nogle frie vægte. Ting du skal
Barbell med aftagelige vægte
håndvægtspar af forskellige vægte, eller et par med aftagelige vægte
Workout bænk eller robust stol
Vis Flere Instruktioner
Barbell Bent Rækker
1

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og dine knæ let bøjet, holder barbell med begge hænder foran dig.
2

Bend langsomt fremad på taljen mere end 45 grader, forsøger at få din overkrop så tæt på parallelt med gulvet som muligt.
3

Træk vægtstangen mod brystet ved hjælp af din ryg muskler. Hold dine albuer gemt, dit hoved op og ryggen lige.
4

Brug en jævn bevægelse og træk vægtstang op og langsomt sænke den ned igen.
5

Repeat 10 til 15 gange, ikke at tillade barbell at røre gulvet.
Barbell Deadlifts
6

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, med barbell på gulvet i foran dig.
7

Squat ned, bøje knæene og ryggen, og tag fat i baren med hænderne på omkring skulder bredde.
8

Stand up i et kontrolleret , jævn bevægelse, ved hjælp af dine ben, gluteus og hofter, mens du løfter vægtstang. Hold dine arme lige og undgå afrunding ryggen.
9

stå oprejst. Undgå at bøje bagud eller hyper-udvide din ryg. Barbell bør være imod dit bækken og dine arme skal være afslappet.
10

Squat ned igen, og holder din ryg lige, armene dinglende, og lad barbell røre gulvet. Gentag 10 til 15 gange.
Dumbbell Rows
11

Lean frem omkring 45 grader, med en håndvægt ved siden af ​​bænken eller stol.
12

Knæl med det ene ben på bænken eller stolen, og læg din hånd (på samme side som din knæ) på bænken eller stol foran dit knæ for support.
13

Grib håndvægt i modsatte hånd med din arm helt ud og løfte vægten op og tilbage, indtil din hånd er lige over hoften. Hold din albue gemt på din side, og så højt som du kan.
14

Row fremad, så din arm for at udvide til udgangspositionen.
15

Gentag 10 til 15 gange, og derefter skifte side, at gentage alle trinene med din anden arm.
Dumbbell Flys
16

Placer en håndvægt i hver hånd, mens stående eller siddende.

17

Lean fremad, indtil din ryg er parallelt med gulvet og dine arme hænger ned.
18

Hæv hver håndvægt samtidig ud og opad, ved hjælp af din øverste del af ryggen. Hold dine albuer ud og let bøjede arme.
19

Hold kortvarigt og langsomt tilbage håndvægte til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange.