Gratis vægte eller motion maskiner
Workout tidsskrift
Vis Flere Instruktioner
1
Vælg øvelser såsom bænkpres eller squat at engagere flere forskellige muskelgrupper på én gang. Dette vil rekruttere flere muskelfibre, og musklerne vil arbejde sammen om at skabe en afbalanceret fordeling af vækst.
2
Udfør hver af dine valgte øvelser og tælle, hvor mange gentagelser du kan fuldføre indtil fiasko.
3
Sammenhold antallet af gentagelser du udfører til den korrekte procentsats. To gentagelser lige 95 procent, og hver gentagelse derefter falder andelen med 2,5 procent. Divider din vægt løftes af den korrekte procentsats til at bestemme dine 1RM, eller en gentagelse maksimum.
4
Udfør seks til 12 gentagelser med en vægt på mellem 55 procent og 85 procent af din 1RM, som beregnet i trin 3.. Gentagelser færre end seks eller mere end 12 vil fokusere på andre områder af styrketræning, snarere end det tilsigtede mål for muskelvækst. Gør tre til seks sæt for hver af dine valgte øvelser
5
Rest 30 sekunder til 60 sekunder mellem sæt, som det anbefales i ". Fitness:. The Complete Guide" Større muskler vil brug for mere tid til at komme sig, så de fulde 60 sekunder vil være behov, og en fuld hviledag i mellem at arbejde ud af, at musklen vil være mest gavnligt.
6
Bestem den rette mængde kalorier at fodre din krop, sammen med hele fødevarer valg, der omfatter komplekse kulhydrater og proteiner. Byggestenene i muskler, proteiner tillade vækst og reparation, så sørg for at forbruge 20 gram til 30 gram for kvinder og 40 gram til 60 gram for mænd i løbet hvert måltid, ifølge "Ernæring:. The Complete Guide"