1
Stigning daglige kalorie forbrug. Forbruge 1 g protein pr pund kropsvægt dagligt. Din kost bør bestå af primært animalsk protein og kulhydrater for at opbygge muskler, ifølge Mænds Fitness. Animalsk protein, såsom uden skind fjerkræ, oksekød og svinekød indeholder høje niveauer af protein. Fem hundrede ekstra kalorier dagligt hjælpemidler muskeltræning.
2
Reducer cardio aktiviteter. Det er umuligt at tabe sig og opbygge muskelmasse, da cardio aktiviteter brænde fedt er nødvendigt for at øge muskelmassen. Begræns cardio til ikke mere end 30 minutter, to gange om ugen for at opretholde muskelmasse.
3
Drik høj-protein shakes før og efter træning for at hjælpe din kroppens optagelse af protein, som bygger muskler under reparation proces post workout. Din krop har en 45 minutters vinduet efter at arbejde ud, der kan bruges til at opbygge muskelmasse med protein, som protein hjælper med at reparere de tårer forårsaget fra at udøve.
4
Fokus på vægttræning. Vægttræning kræver modstand øvelser, som omfatter lunges og squats at få muskelmasse i dine ben og glutes - og vægtløftning, der fokuserer på dit bryst, biceps og mavemuskler styrke din kerne. Komplet håndvægt øvelser såsom arm krøller, for to sæt af 12 gentagelser.
5.
Ligge fladt på ryggen og bøj knæene i en 45 graders vinkel. Placer dine arme bag hovedet og løft brystet til at oprette en stykket. Brystet skal være på en 30 graders vinkel til at udføre en vellykket stykket. Gentag stykket så mange gange som muligt.
6
Langsomt løfte vægte til at bruge mere af din muskel og mindre af det momentum. Swift gentagelser mindske effektiviteten af øvelsen som din krop er at bruge momentum til at løfte.
7
Gradvist øge dine vægte. En stigning på 5 procent hver to uger stød dine muskler, som din krop er designet til at modstå stress, især hvis vægtene er de samme hver gang du arbejder ud. Undgå at gå højere end 5 procent for at forebygge skader.