5, 8 eller 10 £ vægte (for kvinder)
8, 10, 12 eller 15 £ vægte (for mænd)
Vis Flere Instruktioner
1
Warm-up gør en tre minutters eller fem minutter calisthenics rutinemæssige såsom jogging på plads, squats, sprællemænd, og udspænding. Varm muskler reagerer bedre på styrketræning, så du skal ikke springe den varme op. Derudover strækker hjælper musklerne maksimere deres potentiale, og varm muskler strække sig mere effektivt.
2
Vælg en vægt, der er passende. Hold den ene vægt med begge hænder i midten af brystet, tæt til kroppen eller hvile hænder, holde vægten mod brystet. Sid på kanten af en stol med plantet fødderne, fladt på jorden og vender fremad. Spænd mavemusklerne som back runder og skuldre er bragt frem i en siddende-stykket. Læn dig tilbage op høj, med en lige ryg, skuldrene tilbage, praktiserende god kropsholdning. Gentag denne siddende-stykket for 12 til 15 reps, bevæger sig langsomt og understreger stykket.
3
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde og hold to stumme klokker, en i hver hånd , hviler mod kroppen på hip-niveau. Spænd de centrale muskler til at holde ryggen lige. Langsomt bevæger vægtene ned foran benene, samtidig med at leve op til at holde ryggen lige. Må ikke gå ud over en 90-graders vinkel, bøjning i taljen, hvis tilbage begynder at bue. Langsomt stå op igen, høj, holde en lige ryg. Gentag for 12 til 15 reps, bevæger sig langsomt og fokusere på ryggen, kerne, og forstrækning muskler i hele flytningen.
4
Stå høj med fødderne lidt bredere end skulderbredde og bøje knæene lidt. Holding to stumme klokker, en i hver hånd, rotere håndled så fingernegle vender opad, mod loftet, derefter bringe albuerne i tæt til kroppen og dias albuer tilbage, så vægtene er lige foran kroppen på taljen niveau med fingernegle stadig opad, knoerne vender nedad. Stram centrale muskler og opretholde en korrekt kropsholdning for at støtte rygsøjlen og forebygge skader. Twist torso i taljen, holde hofter vender fremad og fødder plantet. Drej langsomt til højre, indtil torsoen ikke kan gå videre uden smerte, så drej langsomt tilbage til centrum, passere centrum og drej til venstre på samme måde. Drej tilbage til centrum eller startposition. Gentag torso twist 12 til 16 gange, optælling en rotation til højre og venstre som en rep.
5.
Hold to stumme klokker i siderne af lårene, og stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Stram centrale muskler, da den rigtige vægt sænkes en anelse ned i højre ydersiden af låret ved at bøje fra taljen, men holde skuldre firkantede og vender front. Dette er en lille bevægelse, men effektiv. Bring vægt mod ydersiden af højre knæ, derefter begynde at hæve vægten tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side, sænke venstre vægt ned ydersiden af låret mod knæet, langsomt, og derefter tilbage til startpositionen. Gentag side-bøjninger for 12 til 16 reps med én højre og en venstre side-bøjning svarende én rep.
6
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og fødder vender fremad. Bøj knæene lidt. Holding en vægt i begge hænder, udvide arme lige ud foran brystet, med en meget-svag bøjning i albuerne til at beskytte leddene. Flyt vægten på en overdreven figur-otte bevægelse, med centrum tværsnit af figur-otte på bryst-niveau. Jo længere fra kroppen, armene holdes, jo mere effektiv denne øvelse være i brugbar hele kernen. At gøre udøvelsen mindre anstrengende for begyndere f.eks bøje albuerne mere og bringe vægten kun 10 til 12 inches fra midten af brystet, og udføre figur-otte bevægelse tættere på kroppen. Gentag figur-ottere for 12 til 16 reps med én komplet figur-otte lig med en rep. Flyt langsomt for at forhindre skader.