Bænkpres er en udbredt stof øvelse udføres i konkurrencer i hele verden. For at udføre bænkpres kræver brug af de brystmuskler, triceps, deltoids og musklerne i den øvre ryg. For at øge din bænkpres, skal du gradvist øge arbejdsbyrden på disse muskler. For at nå dit mål at øge din bænkpres med 50 pounds, øge din maksimale løft ved tre til fem pounds hver uge. For at nå dit mål, vil du også nødt til kost ordentligt og få tilstrækkelig hvile. Ting du skal
Olympic bar
Olympic bænk
Squat rack
Dip bar
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1

Udfør en push-and-pull træning i 60 minutter fire gange om ugen. Selvom du træner for at forbedre din bænkpres, bør du ikke forsømme dine andre muskelgrupper.

Mandage og fredage, træne dit bryst, skuldre og triceps. På tirsdag og torsdag, træne din ryg og biceps. Arbejd dine ben kun én dag om ugen, enten på tirsdag eller torsdag.

Andre end bænkpres, udføre seks til otte gentagelser pr sæt. Koncentrer dig om at udføre sammensatte øvelser såsom squats, opretstående rækker, lunges og bag nakken presser. Ifølge Bob Hulzar af bodybuilding.com er triceps styrke vigtige for at forbedre mængden af ​​vægt, du kan bænkpres. Derfor på mandage og fredage, udføre flere triceps øvelser, herunder vægtede dips, franske presser og triceps pressdowns med en straight bar.
2

Bestem din ene gentagelse maksimale vægt bænkpres. For at sikre at du er tilstrækkeligt udhvilet, træner ikke dit bryst, skuldre eller triceps i 48 timer før testen. Ifølge Shawn Phillips i weightrainer.net, er din one-rep max bænkpres hjørnestenen i dit program for at øge din bænkpres.

Mandage og fredage, udfører en bænkpres rutine, der indeholder sæt af to til fem gentagelser med vægte, der er 80 procent til 90 procent af din maksimale løft. Fordi vægtene er relativt tungt, tage en tre-minutters hvile mellem sættene. Hver 30 dage udføre en test for at bestemme din one-rep max, og justere vægtene for dit bænkpres rutine i overensstemmelse hermed.
3

Forbruge seks små måltider dagligt. Tilstrækkelige mængder af protein er forpligtet til at opbygge styrke, så fokus af hvert måltid skal være protein. Ifølge The National Strength og Conditioning Association, en atlet involveret med høj volumen, bør intens træning forbruge mellem 1,5 og 2,0 gram protein per kilo kropsvægt.

Protein du indtager, bør have alle ni essentielle aminosyrer syrer, hvilket gør dem et komplet protein. Eksempler på komplette proteiner er æggehvider, soja, valle, kød, fisk og fjerkræ. Hvert måltid skal også komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater give dine muskler med vedvarende energi. Eksempler på komplekse kulhydrater er frugt, stivelsesholdige grøntsager, pasta, bønner, mælkeprodukter og nødder.
4

Sleep syv til ni timer hver nat. Muskelvækst og reparation, ellers kendt som anabolisme, finder sted i hvile, ikke på gym.