Gratis vægte
Whey protein
Workout tøj
Protein måltider
Vis Flere Instruktioner
Instruktioner
1
forbruge mindst 10 til 20 g protein omkring en time før hver træning. Ved at forsyne din krop med ekstra protein, sammen med masser af kulhydrater, er du opmuntrende muskelvækst. Hvad du putter i din krop er lige så vigtigt for din træning, som hvad du lægger ud. Efter din træning, drikker en valleprotein shake som en form for belønning og genopfyldning.
2
Stræk dine muskler. Udstrækning før og efter din træning er afgørende for muskeltræning. Strækker varmer op din krop, øge blodgennemstrømningen og ilt til andre dele af kroppen. Den er ansvarlig for at forbedre din muskel tone, faldende muskelstivhed og øge den generelle fleksibilitet.
3
Byg arm styrke med frie vægte. Hvis du ønsker at opbygge styrke i overkroppen, få dine hænder på et sæt frie vægte. At spare dig selv fra skade, starter med mindre vægte og arbejde dig op som du opbygge styrke. Begynd med bicep krøller. Dine albuer ind i din side, løfte vægte mod brystet og ned igen. Gøre så mange sæt af 10, som du kan, hvile mellem hvert sæt. Med tiden skal du være i stand til at øge mængden af sæt, du gør, samt størrelsen af den vægt du løfter i hvert træningspas. Målet er at konsekvent øge modstanden, samt gentagelser.
4
Opt for squat. Squats er en af de mest effektive måder at bygge underkrop styrke, arbejder din mave, hamstrings, quads og glutes. Og hvis du virkelig ønsker at maksimere din squat, kan du tilføje modstand ved at inkorporere frie vægte. Fordi squats er en krævende tilføjelse til din træning rutine, øge dit blodtryk med mængden af belastningen på din krop, er det vigtigt, at du hvile i 1 til 3 minutter mellem hvert sæt. Begynd med at placere dine fødder på en skulder afstand fra hinanden, holde dine øjne frem og skuldre potens. For at undgå nakke eller knæskade, modstå trangen til at kigge ned. Sænk dig selv mod jorden i en siddende stilling, indtil du føler en brænder i din hamstrings, aldrig lade dine knæ for at nå forbi tæerne. Altid være forsigtig med ikke at læne for langt frem, når du sænker i hver squat, så for ikke at såre din ryg. Hold dine arme bøjet med frie vægte gemt i tæt på dine ører. Hæv dig tilbage i udgangspositionen og gentag for et sæt på 10.
5.
Styrk dit mellemnavn med sidde-up. Ikke alene er sit-ups old-school måde at øge muskel i din midten, men de er også en af de mest effektive og økonomisk overkommelige. Der er mange variationer til sit-up, og afhængigt af, hvilken muskel gruppe du fokuserer på, kan du udføre en af dem med moderat lethed. Begynd med at lægge på gulvet fladt på ryggen, armene foldet over brystet. Bøj knæene mod loftet, holde dine fødder fladt på jorden. Inhalere en dyb indånding og langsomt hæve din overkrop som du udånder. Prøv at undgå rykkende bevægelser. Koncentrer dig om at bruge din mave til at trække dig fremad, snarere end din hals. Udånder som du langsomt sænke din overkrop tilbage til gulvet. Gentag, indtil du begynder at føle en brænde i dine mavemuskler, klemme i en ekstra 3-5 mere. At arbejde din side muskler, vride din højre skulder til at opfylde din venstre knæ og derefter din venstre skulder til at opfylde din højre knæ med hvert sit-up. Med praksis din udholdenhed vil bygge, at øge mængden af sit-ups du er i stand til at gøre i hvert sæt.
6
forpligte sig til at arbejde ud tre til fire gange om ugen. Skub dig selv, men ikke overdrive det. Det er vigtigt, at du lader mindst én dag i mellem træning, så der er tid til dine muskler til at komme sig. Fordi arbejder ud forårsager muskelvæv til at bryde ned, er det faktisk inddrivelse proces, der giver dine muskler til at genopbygge sig selv og blive stærkere.