Barbell
vægtskiver
Power rack
Vis Flere Instruktioner
1
Vælg en grundlæggende øvelse, der virker bestemte muskelgrupper, såsom squat for lår og hofte strukturer. Denne øvelse sætter også pres på sener i knæet og hofteled.
2
Placer barbell på understøtninger indeni effekt rack, så du kan placere barbell på tværs af din øverste del af ryggen. Indstil tænd rack s sikkerhedsnåle på et niveau, der giver dig mulighed for at udføre kun en halv squat før barbell rører benene.
3
Tilsæt 1 1/2 gange vægten til barbell du normalt ville bruge til squats. For eksempel, hvis du kan sidde på hug med 200 pounds sat 300 pounds på baren.
4
Tag fat i lastet barbell med begge hænder, og placer det på tværs af din øverste del af ryggen. Stå med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden, og ned i en squat stilling, indtil barbell rører sikkerhedsnåle.
5.
Reverse retning til at stå op til at fuldføre en gentagelse af den halve squat. Udfør hver gentagelse som dette indtil du er færdig et sæt af fem.
6
Tog andre sener såsom dem i dine skuldre og albuer på en lignende måde ved hjælp af magt rack. For eksempel kan du udføre overhead-stående presser ved at placere de sikkerhedsmæssige benene og vægtstang, så de er omkring niveau med din pande.
7
Tryk barbell overliggende startende fra sikkerhedsnåle indtil dine arme er lige , og derefter sænke barbell tilbage til stifterne. Hvis du kan udføre fem gentagelser med 75 pounds, lægge 112 pounds på vægtstang til de militære presse delvise gentagelser.
8
Pick en håndfuld andre grundlæggende bevægelser, du kan også træne med at bruge delvise gentagelser, sådan som bænkpres og dødløft. Arranger benene i power rack, så din vifte af bevægelse for disse også er reduceret med omkring halvdelen, og øge vægtene 150 procent over normal træning vægte ..