1
Øg mængden af protein i din kost. Protein er en nødvendig bestanddel af opbygge muskler. Kvinder, der ønsker at få muskler har brug for mindst 1,5 gram pr kilo kropsvægt.
2
Fjern usunde fødevarer fra din kost. Fordi du vil spise mere protein og sunde kulhydrater, vil du blive forbrugende flere kalorier. Du bliver nødt til at trække ekstra kalorier fra din kost for at undgå at tage fedt. Fjernelse tomme kalorier uden næringsværdi er den bedste måde at gøre dette.
3
Tilføj juridiske muskel-bygning kosttilskud til din kost. Kvinder bør tage en multivitaminpille samt glucosamin for fælles sundhed. Tilføj forgrenede aminosyrer (BCAA) for at hjælpe muskel nyttiggørelse og kreatin til at øge celle størrelse.
4
Indtag et måltid eller snack af protein og komplekse kulhydrater en time før din træning. Dette vil give dig den energi du har brug for at udføre en intens træning, og vil give tilstrækkelig tid for dig at fordøje næringsstoffer af dit måltid før din træning.
5.
Train med relativt tunge vægte, der sigter mod at løfte vægte i seks til otte gentagelser. Vælg en tungere vægt, hvis du kan løfte en vægt på mere end otte gentagelser.
6
Spis en post-workout snack bestående af valleprotein og simple kulhydrater inden for 45 minutter efter afslutningen af din træning. Dette vil bidrage til at opbygge muskler, der er opdelt i løbet af din styrketræning. American College of Sports Medicine anbefaler, at denne post-workout snack bør være en 3-til-1 forhold af kulhydrater til protein.
7
Efterlad 48 timer mellem hvert træningspas af samme muskel. Dette er den mindste tid muskler har brug for at genopbygge efter en intens træning.