Når du har et fundament af fitness, kan du ønsker at øge din styrke. Tager det til det næste niveau kræver omhyggelig manipulation af variabler, herunder frekvens, intensitet og volumen. Volume refererer til antallet af sæt og gentagelser samt mængden af ​​vægt, du løfter. For at øge din styrke, du har brug for både at rekruttere flere muskler og gøre disse muskler er klar til at gøre arbejdet. Stigninger i styrke primært forekomme fra gentagen eksponering for høje eksterne belastninger. Følg en passende progression, og du vil minimere din risiko for skader og samtidig maksimere resultater. Instruktioner
1

Vurdere din nuværende styrke. Bestem din one-repetition maksimum for hver af otte til 10 øvelser rettet mod store muskler. For at gøre dette sikkert finde en vægt, som du kan løfte 10 gange. Brug enten maskine vægte eller vægte. Hvis du virkelig trætte ved 10, har du løftet cirka 75 procent af din one-rep maksimum. Hvis 100 £. er din 10-rep max, din one-rep max er 133-100 divideret med .75 lig 133. Beregn din forudsagde en rep max for hver øvelse
2 Brug en partner for sikker tunge løft -. Og motivation!

Planlæg at fremskridt hver session. Altid varme op med en let sæt, og løft derefter 80-85 procent af din forventede en rep maksimum. Udfør to sæt af seks til 10 gentagelser for hver øvelse. Tillad to minutters hvile mellem sættene. Når du er klar til mere, fremskridt ved at manipulere en variabel ad gangen. Øge vægten, øge din løft hastighed, reducere din hvileperiode, tilføj et andet sæt eller øge din løftehastigheden.
3 Massage kan lette opsving.

hvile og komme sig. Jo mere intense din styrketræning bliver, jo mere du har brug for hvile for musklerne til at reparere og vokse sig stærkere. Når du øger lydstyrken af ​​motion, du høste gevinster ved at nedsætte dit løfte frekvens. Hvis du startede ud løfte tre dage om ugen med 48 timer hvile mellem, gå til to gange om ugen med 72 timers hvile mellem at arbejde samme muskelgrupper.
4 En frugt smoothie lavet med mælk, yoghurt eller valle protein pulver er post-workout brændstof til nyttiggørelse.

Fuel muskelvækst. Du har brug for lean muskel for at få styrke og magt. Nøglen til at få muskelmasse er at forbruge mere energi end du forbruge, mens du fokuserer på høj intensitet styrketræning. Drik masser af vand hele dagen og under træning. Forbruge en protein-kulhydrat snack inden for 30 minutter efter afslutningen af ​​din træning for at forbedre genopretning og muskelvækst. Spis protein med de fleste måltider og snacks. Spis fem måltider eller mini-måltider om dagen for at opnå optimale gevinster.
5 Cross-toget til sjov og resultater.

Cycle din træning. Atleter "periodize" deres uddannelse, at få de bedste resultater, bør du også. Gradvist øge din træning overbelastning i tre uger. Hver fjerde uge, give din krop mere inddrivelse ved enten lysne din vægt betydeligt eller ved cross-træning og forlader vægttræning alene for ugen. Du kommer tilbage frisk, ophidset og i stand til at gøre flere gevinster over tid med mindre risiko for skader.