Bænkpres er en af ​​grundpillerne i gym-baserede træningsprogrammer og, ifølge National Academy of Sports Medicine, er den bedste faktor for maksimal styrke i overkroppen. Det kan også være en udfordrende øvelse at tilføje vægt til. Ofte er forkert formular, der bruges sammen med løft rutiner, der er ineffektive. Hvis dit mål er at tilføje vægt til din bænk, skal du bruge en præcis plan, der inkorporerer din nuværende bænkpres, korrekt form og supplerende øvelser til at opbygge dit bryst og triceps. Ting du har brug
Gym medlemskab eller frie vægte
Calculator
Vis Flere Instruktioner
Sådan udføres bænkpres
1

Ligge ned på en bænk med de fire kontaktpunkter. Bagsiden af ​​dit hoved, øvre ryg og røv bør alle være i kontakt med bænken og fødderne skal være solidt plantet på gulvet. Gribe fat i stangen, så dine hænder er lige uden for dine skuldre. Din spotter skal være lige bag bænken, underbeskæftigede dig, når du udfører din lift.
2

Løft baren off the rack, og sænk den til brystet. Har dit spotter give dig et lift off, hvis nødvendigt. Inhale som du går ned.
3

Sænk bar ned til den rører brystet lige under brystvorterne eller albuerne er forbi en 90-graders vinkel, hvilket nogensinde man kommer først.

4

Tryk vægten tilbage indtil dine albuer er fuldt udvidet igen. Må ikke låse dine albuer og husk at puste ud, når du push up.
Tilføjelse mere vægt på din Bench
5

Bestem din ene gentagelse maksimum. Hvis du kender din ene gentagelse maksimum, det er fint. Hvis du ikke gør det, er der to måder at bestemme det. Du kan udføre en let opvarmning sæt og derefter begynde at løfte tungt, indtil du når en vægt, at du kun kan gøre én gang. Multiplicer det samlede ved .10 og føje nummeret til det samlede beløb.

Den anden metode er at tage mest vægt, du kan gøre for otte til 10 gentagelser. Multiplicer vægten af ​​gentagelser ved antallet 0,0333 og tilføje vægt til anslå din ene gentagelse maksimum - vægt x Reps x 0,0333 + Vægt
6

Multiply din one gentagelse max med .65.. 75 og .85. Disse vil være din elevatorer i den første uge. Udfør fem gentagelser af hver. For eksempel, hvis din ene gentagelse max er 200 så du ville være at løfte 130, 150 og 170.
7

Multiply din one gentagelse max ved .7, .8 og .9. Disse vil være elevatorer til uge to. Udføre tre gentagelser af hver.
8

Multiply din one gentagelse max af .75, .85 og .95. Disse vil være din elevatorer for uge tre. Udfør fem gentagelser af din .75, tre gentagelser af dit .85 og ne gentagelse af dine .95.
9

Multiply din one gentagelse max ved .4, .5 ad .6. Disse vil være din elevatorer for uge fire, deloading uge. Udfør fem gentagelser af hver. Tilsæt 5 lbs. til din ene gentagelse maksimum og gentag fire ugers cyklus.