Ændring af din kropssammensætning at omfatte en stigning i lean kropsvægt, tager en disciplineret hele vejen rundt tilgang. Du vil kræve de rigtige mængder af komplette proteiner, komplekse kulhydrater, hvile og en intens vægtløftning regime. Hvis du lige er begyndt at løfte vægte, eller du har planer om væsentlige ændringer til dit arbejde ud regime og kost, konsultere din sundhedspleje udbyder til at afgøre, om du er rask nok til disse ændringer. Ting du har brug
Olympic bar
Håndvægte
Flat bænkpres rack
Incline bænkpres rack
Squat rack
Flad bænk
Kreatin supplement
Show Flere Instruktioner
1

Begynd at løfte vægte hver anden dag. Vælg det meste fri vægt øvelser. Vælg 2-3 øvelser pr muskel gruppe. Eksempler på fri vægt øvelser til at omfatte ville være squats, bænkpres. håndvægt flue, en arm rækker, dumbbell krøller, dumbbell returkommission, militær presse-og hældning presse. Ifølge Vince DelMonte af Bodybuilding.com, er en nøgle til at øge muskel til at øge intensiteten af ​​hver arbejde ud. Finde en workout partner med tilsvarende fysiske mål som dig selv, kan hjælpe med at øge både din motivation og træning intensitet. Stræb efter at løfte progressivt tungere vægte, og sigte mod en 5 procent styrke stigning på hver motion om ugen.
2

Spis mindst seks måltider hver dagligt. Ifølge professionel bodybuilder Anthony Ellis, af IronMagazine.com spiser ofte er nødvendig for at give din krop med de næringsstoffer, den har brug for at reparere sig selv. Hvert måltid skal indeholde protein, som er nødvendigt for at opbygge magert væv. Ifølge den nationale styrke og konditionering Association, bør en atlet udfører intensiv træning forbruge mellem 1,5 og 2 g protein per kilo kropsvægt. Det er vigtigt at vælge et komplet protein, samt. Komplet proteiner har alle ni essentielle aminosyrer er nødvendige for at foretage en komplet protein molekyle. Eksempler på komplette proteiner er fisk, æggehvider, fjerkræ, kød, valle og soja. Det er også vigtigt at omfatte komplekse kulhydrater med hvert måltid. Komplekse kulhydrater giver den mest effektive kilde til vedvarende energi til arbejdende muskler. Eksempler på komplekse kulhydrater er fuldkorn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bønner, nødder, ris, pasta og mejeriprodukter. Også forbruge en proteintilskud i flydende form direkte efter hver træning.
3

Forbruge kreatinmonohydrat som et supplement til din kost. Typisk er kreatin blandet med en frugtsaft, såsom druer eller beskæres. Ifølge Bodybuilding for dig, øger kreatin din styrke i løbet af din træning, såvel som din energi niveauer. Desuden kan du opleve en hurtig vægtøgning, hvis du er ny til at bruge kreatin.
4

Få masser af søvn og hvile mellem træning. Muskelvækst finder sted, mens du hviler, ikke i gymnastiksalen, hedder Ellis. Uden tilstrækkelig hvile, vil dine muskler ikke vokse. Ifølge Mayo Clinic, bør voksne får syv til ni timers søvn hver nat.