De Pecs, korte for pectoralis major, er de dominerende muskler i øvre bryst. At arbejde ud af disse muskler, du bliver nødt til at udføre øvelser, der bruger enten en skubbe bevægelse eller som kræver bevægelse af armene indad. Pecs kan uddannes på tre måder: vægtstænger, håndvægte og legemsvægt. Mens der er mange øvelser, der er målrettet Pecs, vil denne artikler fokus på tre: bænkpres, bryst flyve og push up. Ting du skal
Gym medlemskab eller fri vægt sæt
Spotter
Vis Flere Instruktioner
bænkpres
1

ligge ned på en bænk. Bagsiden af ​​dit hoved, skuldre og røv skal være i kontakt med bænken og fødderne skal være solidt plantet på gulvet.
2

Grip baren med din hånd lidt bredere end skulderbredde.

3

Løft bar fra rack. Sænk bar ned under kontrol, mens du indånder i.
4

Når dine albuer er klistret på en 90-graders vinkel til gulvet eller baren rører brystet under brystvorten linje (alt efter hvad man kommer først), pause og tryk stangen op igen. Vær sikker på at opretholde kontaktpunkter på bænken og holde dine fødder plantet på gulvet.
Bryst Flys
5

Ligge ned på en bænk, som du ville gøre for bænkpres.
6

Hold en håndvægt i hver hånd med armene lige op peger på loftet, er håndfladerne mod hinanden gribende de håndvægte og dine albuer står ude.

7.

Langsomt tage dine arme samtidig holde dem tæt på lige. Sænke dem ned, indtil de er parallelle med gulvet.
8

Kontrakt din Pecs og bringe vægtene tilbage op uden at lade dem røre på toppen. På toppen, klemme din Pecs før sænkning dem om at gentage.
Push Up
9

Brace dig selv på hænder og fødder. Din kropsvægt bør være ligeligt afbalanceret mellem dine hænder og fødder, som begge skal fordeles jævnt og komfortabelt. Din ryg skal være lige og parallelt med gulvet, mens din mave er tætte.
10

Lavere din krop ned, indtil dit bryst er inden for et par inches af gulvet derefter pause.
11

Tryk dig selv tilbage op og vende tilbage til udgangspositionen.