Workout bænk
Vis Flere Instruktioner
Stretching
1
Stræk dine brystmuskler. Stå i en døråbning eller på kanten af en væg. Hold din arm ud til siden, og bøje albuen 90 grader, så din underarm peger opad.
2
Place din underarm fladt på væggen og læner sig frem, indtil du føler et stræk i brystet. Hold mindst 10 sekunder.
3
Gentag trin 1 og 2 med din anden arm.
Bænkpres
4
Ligge fladt på ryggen på bænken med en vægt i hver hånd.
5.
Hold hver vægten lige over brystet med håndfladerne opad. Lad dine albuer påpege væk fra bænken.
6
Skub langsomt vægtene indtil dine arme er lige. Vægtene skal være direkte over brystet.
7
Langsomt sænke vægten ned igen.
8 Bænkpres med en vægtstang.
Gentag otte til 12 gange med en passende mængde af vægt.
Bryst Fly
9
Lie fladt på ryggen med en vægt i hver hånd.
10
Hold vægtene over brystet med håndfladerne vendt ind mod hinanden. Dine arme skal være næsten lige med blot en svag bøjning i albuerne.
11
Sænk vægtene ud til siderne, som om du er ved at give nogen et stort knus. Hold håndfladerne vender ind og albuerne let bøjede.
12
Når du føler en god stræk i dit bryst, langsomt bringe vægtene tilbage op i en stor bue til deres udgangsposition.
13
Gentag otte til 12 gange med en passende mængde af vægt.
Pullover
14
Lie vinkelrette på en bænk med en vægt i dine hænder. Kun din øvre ryg og nakke skal røre bænken. Sæt din krop ud foran dig med knæene bøjet og fødderne på jorden. Hold din torso flad og plan med bænken.
15
Tag fat i håndvægt med begge hænder under den indre plade. Placer vægten over brystet. Hold dine arme meste lige, med en let bøjning i albuerne.
16
Sænk langsomt vægten tilbage bag hovedet, indtil dine overarme er parallelle med din torso.
17
Bring vægten op igen til startpositionen. Bevar den lille bøjning i albuerne hele øvelsen.
18
Gentag otte til 12 gange med en passende mængde af vægt.