1
Spis mere. Din krop har brug for kalorier til at opbygge muskelmasse. Opnå dette ved at spise større portioner af højt kalorieindhold fødevarer ved hvert måltid. Spise lette snacks mellem måltiderne holder dit blodsukker stabilt, så dine muskler er aldrig frataget kalorier hele løbet af dagen.
2
Øg mængden af protein i din kost. Protein hjælper med at opbygge muskler. Spis fødevarer, der er rige på protein såsom kylling, æg, magert oksekød, skaldyr og tofu. Din krop har også brug for kulhydrater og fedt for at overleve, så du skal ikke erstatte dem alle med protein.
3
Etablere en vægt-træningsprogram. Vægttræning er processen løfte tunge vægte, der rippe og rive de små fibre af dine muskler. Når musklerne helbrede, fibrene vokse tilbage større og stærkere. Udvikle en simpel træning plan med seks til otte reps hver fri vægt øvelser såsom dødløft, lunges, arm krøller og squats. Langsomt øge vægten, som du får styrke.
4
Rest dine muskler mellem træning. De fleste af muskeltræning sker, når musklerne hvile efter en træning. Fratage dine muskler hvile ved at udøve konstant betyder, at du ikke tillader musklerne at genopbygge fibre, der er blevet beskadiget. Dette forhindrer dig i at se nogen fremskridt i din muskel bygning og gør alle dine hårdt arbejde meningsløst.
5.
tage kosttilskud. Din krop er under et stort pres, når de arbejder ud og bruger en masse energi og næringsstoffer. Tage en multivitaminpille dagligt hjælper din krop holde op med din træning rutine og erstatter eventuelle næringsstoffer og vitaminer den brugt op. Antioxidanter og C-vitamin også hjælpe med at forhindre din krop fra at blive stresset og udmattet.
6
være konsekvent. Mens du kan få muskler hurtigt, hvis du arbejder hårdt, er du ikke kommer til at gøre det natten over. Må ikke føler modet, hvis du ikke kan se dramatiske forbedringer med det samme. Det kan tage lidt tid for resultaterne af dit hårde arbejde for at vise, så holde fokus og arbejde hårdt, indtil du har nået dit mål.