1
Spis 18 til 20 gange din kropsvægt i kalorier for at tage på i vægt og muskelmasse, ifølge Dr. Dave og Dr. Dee, men ikke forbruge tomme kalorier fra ikke-ernæringsmæssige fødevarer kilder . Forbruge magert oksekød, hele hvede, grøntsager, frugt og kyllingebryster. Undgå forbrugende fødevarer med højt indhold af sukker, natrium, samt forarbejdede fødevarer. Sørg for at du spiser hver to til tre timer i stedet for kun to-til-tre store måltider i løbet af dagen. Det holder dit stofskifte højt og giver din krop med konsekvente næringsstoffer til at hjælpe med at genopbygge muskler efter intens vægtløftning rutiner, ifølge Dr. Dave og Dr. Dee.
2
Forbruge den rette mængde protein baseret på din fysiske aktivitet. For dem, der udfører intense vægttræning at få muskelmasse, foreslår Virtual Fitness Trainer forbrugende 2,5 gram protein pr kg kropsmasse. For eksempel. en person, der vejer 170 pounds eller 77 kg, skal indtage 192,5 gram protein per dag for at støtte sunde muskelmasse vækst. Protein er forbrugt gennem valleprotein drinks og magert kød.
3
Udfør muskel-specifikke øvelser fem-til-seks gange om ugen med én fridag for hvile. Brug håndvægte eller freeweights under styrketræning øvelser, da disse vægte opfordre flere muskelfibre for stabilisering. At få muskelmasse, udføre et lavt antal gentagelser med en høj vægt beløb. Målet er at træthed arbejdsgruppen muskel gruppe med så få gentagelser som muligt. Et eksempel på en masse bygning workout plan er: mandag, onsdag og fredag overkroppen træning (bryst, skuldre, triceps, biceps, underarme og ryg), tirsdag, torsdag og lørdag underkrop træning (hamstrings, quadriceps, kalve og balder).
4
Rest mindst en gang om ugen, hvor absolut ingen øvelse er udført. Muskler vokser ikke samtidig under uddannelse, men snarere, muskelfibrene reparere sig selv og vokse i perioder med hvile
.