par håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1
Tal med din læge for at få fuld clearance at begynde en styrketræning rutine.
2.
Tog alle dine store muskelgrupper i 30 minutter mindst to gange om ugen i overensstemmelse med anbefalingerne fra National Institute of Aging. Udfør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse i hvert sæt, og udføre to til tre sæt af hver øvelse, hvile en minutter mellem hvert sæt.
3
Begynd med at bruge små vægte (1 til 2 pounds) for at give din krop til at vænne sig til de forskellige bevægelser og øvelser. Gradvist øge vægten som du bliver mere fortrolig med den bevæger sig og da dine øvelser bliver mindre udfordrende.
4
Lift og lavere vægt langsomt at øge spændingerne på dine muskler. Altid udånder under den sværeste del af bevægelsen og indånde under den nemme del af flytningen. Aldrig holde vejret.
5.
Skift øvelser, gentagelser og vægt volumen hver fire til seks ugen for at holde dine muskler udfordret og voksende.
Bryst Push Ups
6
Udfør pushups til at arbejde dit bryst muskler. Før du prøver de traditionelle øvelser, begynde med at gøre væg pushups.
7
Stand står over for en mur lige længere end armslængde måde med fødderne skulder bredde fra hinanden.
8
læne sig frem med armene strakt foran din og dine håndflader fladt mod væggen.
9
vejret ind og langsomt bøje dine albuer til siden, indtil brystet er tæt på væggen. Exhale og skub tilbage til udgangspositionen.
10
Flyt til gulvet for at gøre det pushup, mens knælende på dine knæ, som du bliver mere vant til dette træk. Når du mestrer dette træk, gør standard gulv pushups på tæerne.
Bent-Over Back Row
11
Stå med benene skulder bredde fra hinanden. Bøje fremad i din talje, så din torso er parallelt med gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne nedad.
12
Stræk armene lige ned. Udånder, mens du langsomt bøje dine albuer tilbage. Som albuerne gå tilbage, klemme skulderbladene sammen.
13
Inhale som du langsomt rette dine arme og vende tilbage til udgangspositionen.
14
Rediger denne øvelse ved udfører det siddende på gulvet. Udvid dine arme lige foran dig, og bøje dine albuer bag dig, klemme skulderbladene sammen.
15
Skift fat i dine lodder til at ændre den måde, du træner din ryg muskler. Hold vægtene med en lodret hold og tommelfinger på toppen eller holde dem med en lumsk greb til at arbejde dine muskler fra lidt forskellige vinkler.
Tricep Dips
16
Sit i en stol eller bænk med fødderne på jorden foran dig. Læg dine hænder på stolen arme eller bænk, palmer står ned.
17
Udvid dine arme lige, løft din krop fra stolen. Udånder som du løfter. Undgå at bruge dine ben til at løfte dig op og fokusere på blot løft med styrken af dine arme.
18
Klem din triceps og holde dine arme forlænges i et sekund.
19
Inhale som du bøje dine albuer og vende tilbage til den siddende stilling.
20
Tilføj vanskeligheder ved at udvide dine ben foran dig, så kun i hælene på dine fødder rører jorden under træningen.
Shoulder Press
21
Stå med benene skulder bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du har mindre balance, gøre denne øvelse, mens du sidder i en stol.
22
Hold vægten over dit hoved med armene forlænget lige.
23
Inhale og bøje albuerne ud til siden. Ved slutningen af denne bevægelse, vil håndvægte være i ørehøjde.
24
Exhale og rette dine arme, sende dem tilbage til udgangspositionen.
25
Rediger denne motion for at styrke dine bageste deltoids. Hold dine hænder udvidet foran dig og bøje dine albuer bag dig, klemme skulderbladene sammen.