bænkpres
Håndvægte
Barbell
Vægte
En partner til at spotte dig
Vis Flere Instruktioner
Brug en Bench Press
1
Stretch, før du bruger bænkpres. Fokus på strække dine skuldre, bryst og arme. Der er mange måder at gøre dette, men en af de mest effektive er at sætte begge arme bag ryggen, hænderne foldede, og træk væk fra din kerne.
2
Beslut på en vægt, at du er sikker på at du kan løfte nemt for dine første sæt for at varme op. Prøv at løfte håndvægte i forskellige vægte for at se, hvad der er behageligt. Husk på, at baren på bænkpres normalt vejer 45 pounds. Hvis du mageligt kan løfte 65 pounds med håndvægte, trække 45 fra det, og du vil have mængden af vægt, du bør tilføje til baren for din warm-up sæt på bænkpres.
3
tilsættes en passende mængde vægt til baren, distribuere det jævnt til hver side. Sørg altid for at sikre vægtene med en klemme, før løft.
4
Placer din krop på bænkpres med din hage direkte under overliggeren. Tag fat i baren, så næverne er lige over dine skuldre. Hvis din rækkevidde er for bred, vil du ikke være i stand til at løfte så meget. Hvis det er for smal, vil du have noget stabilitet.
5.
Når du løfter, krølle tommelfingeren rundt i bunden af baren og låse resten af dine fingre over toppen. Baren skal sidde i midten af din håndflade. Når du er sikker på, at din position er korrekt, skal du fjerne linjen fra racket. Hvis du har meget svært ved at gøre dette, vægten er for tung.
6
Flyt bjælken til udgangspositionen, lige over, og næsten hviler på, dit bryst. Skub bar opad, mens udånding, indtil dine albuer låse og sænk den ned igen til brystet, mens du indånder. Dette anses for en gentagelse.
7
Komplet to sæt af fem gentagelser ved hjælp af varme-up vægt. Dette vil løsne dine muskler, hvilket reducerer risikoen for skader. For hver gentagelse, bevæge sig langsomt og jævnt. Tag en kort pause mellem sættene.
8
Når du har udfyldt den varme op, vælge en vægt, der er 10 pounds under din maksimale løftekapacitet. Prøv at løfte nogle tungere håndvægte til at beslutte, hvad din maksimale vægt er. Gentag trin 3 til 6. Må et sæt med fem gentagelser. Ved at løfte tunge vægte ved lave gentagelser, vil du få muskler. Når du løfter, skal du altid have en partner med dig. Denne person, der er kendt som en spotter, vil sørge for, at du ikke taber baren og kan hjælpe dig med at tage det ud og sætte det tilbage på racket. At have en spotter hjælper med at forhindre alvorlig skade.
9
Som du blive stærkere, øger ikke dit sæt eller gentagelser. I stedet tilføje mere vægt. Hvis du bruger den korrekte vægt, bør du næppe være i stand til at afslutte dit sæt.
10
Når du er færdig på bænkpres, lægge væk vægte, som du har tilføjet. Vær forsigtig mens du gør det, da du kan have en vanskelig tid at løfte dem efter en grundig træning.
11
Udfyld din træning ved at strække at undgå ømme muskler og kramper. Strækker også cirkulerer ilt i musklerne til at fremme væksten, specielt lige efter en træning.