Du skal træne dine muskler bruge nogle type tung modstand til at vokse store, stærke muskler. Folkelig modstand værktøjer omfatter frie vægte, modstand slange, vægt maskiner og ved hjælp af din egen kropsvægt. Mens vægt maskiner er effektive, er de dyre og kræver masser af plads. Hvis dit budget er begrænset, og dit hus lille, investere i en vægtstang med vægtskiver, tre par forskellige størrelser håndvægte og en pull-up bar til at blive installeret i en døråbning. Ting du skal
Barbell med vægtskiver
Håndvægte
Pull-up bar
Vis Flere Instruktioner
1

Train alle dine muskelgrupper hver anden dag den første uge ved hjælp af en rep område på 12 til 15 sæt til at forberede din krop til tungere løft. Hvis du er nybegynder, kan du overveje at tilføje en anden uge af denne høje rep interval. Din rutine bør omfatte push-ups og bænkpres til brystet, pull-ups og enarmede rækker til din ryg, squats, døde elevatorer og lunges til dine ben, overhead-presser og laterale raises til dine skuldre, bicep krøller og triceps øvelser til armene, og kerne øvelser for dine mavemuskler. Har tre sæt af hver øvelse.
2

Sænk rep interval til 12 den anden uge (tredje for begyndere). Når du er i stand til at udføre 12 gentagelser af en øvelse at bruge rette form, øge mængden af ​​resistens med 5 procent til 10 procent for at fortsætte sikker afvikling. Brug denne vægt og rep interval for endnu to uger, men gør flere sæt til øvelser, der involverer mere end én fælles, såsom pull-ups og push-ups, og tre for enkelt-ende øvelser, såsom dem, for biceps og triceps. Efter overbelastning princippet, skal du holde udfordre dine muskler for at gøre dem vokse. Du kan gøre dette på flere måder, bl.a. fortsat øge vægten, som du får stærkere og bo hos 12-rep rækkevidde eller sænke din rep interval til otte til 10 og markant øge din modstand. For de største muskler, er en lavere rep interval som otte til 10, kombineret med tunge vægte normalt den bedste fremgangsmåde.
3

Varier dit program for at holde din krop gætte. Fordi din krop tilpasser sig de fysiske krav, der stilles til det, ifølge overbelastning princippet kan man aldrig give dine muskler til at vænne sig til en hvilken som helst måde at udøve. Skift rækkefølgen af ​​dine øvelser hver anden uge, og stræber efter at finde forskellige øvelser for hver muskel gruppe. Mens tungere vægte og lavere reps er effektive til at bygge store muskler, af hensyn til sort, nogle gange bruge lettere vægte og en lidt højere rep range at chokere dine muskler.
4

Vær opmærksom på din livsstil. Spis mange små måltider af sunde fødevarer i løbet af dagen for at sikre, at dine muskler har tilstrækkelig brændstof fra at bygge på. Prøv at få noget i maven hver tre timer. Også sikre, at du får nok søvn og begrænse stress i dit liv. Fordi du nedbryde dine muskler, mens træne dem, skal du give dem nok tid til at helbrede og vokse. Denne del er lige så vigtig som selve træning.