Dine pecs er den store, fan-lignende muskel kompleks, der dækker din brystkasse, der forbinder dit kraveben og brystben med din overarm og skulder. Også kendt som brystmusklerne omfatter de Pecs handlinger bringer dine arme sammen foran dig og dreje dine overarme indad. Forslag som skubber, svømning bryst slagtilfælde, pitching en bold, bænkpres, selv smække lukke en dør inddrage PEC muskler. Sammen med biceps muskler - dem på forsiden af ​​dine overarme - Pecs er den mest bemærkelsesværdige og derfor mest højt uddannede muskler. Instruktioner
1

Gør den flade bænkpres, ved hjælp af en vægtstang fyldt med vægtskiver. Fordi denne øvelse rammer hele pec kompleks, er det betragtes som den vigtigste af alle bryst øvelser. Lig på den flade bænk under vægtstang. Brug en neutral greb, hvilket betyder Grib barbell over dig med et greb lidt ud over skulder bredde fra hinanden. Løft bar fra standen, og sænk den mod brystet langsomt, så man undgår at bringe det ned, så lav det rører brystet. Tryk den op igen hurtigt og gentag, indtil du er færdig med dit sæt. Se mere om sæt og gentagelser i trin 5..
2

Arbejd din indre PEC muskler ved at gøre dumbbell flyes. Grab to håndvægte og ligge på en flad bænk. Vend håndfladerne, så de står over loftet. Bring håndvægte mod hinanden indtil de mødes, armene forlænget og albuer let bøjet, og sænk vægten tilbage til udgangspositionen. Gentag så mange gange som du kan, indtil svigt, i slutningen af ​​dit sæt.
3

Brug hældning og tilbagegang bænkpres til at målrette den øvre og nedre brystmuskulatur. Du gør disse typer af bænkpres på samme måde, du gør en almindelig flad bænk. Varier vinkler af dine stigninger og fald at inkludere så mange muskelfibre som muligt, hvilket vil føre til en større bryst. For eksempel bruger en dag 20-graders hældning eller tilbagegang, og den næste dag bruger en 60 graders hældning eller tilbagegang. Det betyder ikke noget, hvis du bruger håndvægte eller en vægtstang med vægtskiver for nogen af ​​bænkpres.
4

Gør dips til at målrette dine ydre og lavere brystmuskler. Find et par af parallelle stænger og grab disse, så håndfladerne vende indad. Dine arme skal være næsten lige og dine ben skal hænge i luften over jorden. Langsomt sænke din krop så langt som du kan mageligt. Hæv dig tilbage til udgangspositionen. Du kan hænge vægt fra din talje, ved hjælp af en vægt bælte til at tilføje modstand.
5.

Brug en seks-til 12-rep interval i sæt af tre eller flere af hver øvelse. Dine muskler skal have nået svigt ved slutningen af ​​hvert sæt, så justere vægten, du bruger i overensstemmelse hermed. Rest 1 til 2 minutter mellem sæt. Træn dit bryst ved hjælp af denne rutine ikke mere end hver anden dag.