Kost
1
fjerne så meget forarbejdede fødevarer fra din kost som muligt. Mindst 90 procent af din kost bør bestå af mad, du forberede dig fra naturlige ingredienser såsom frugt og grøntsager. Det betyder slippe af fødevarer såsom snack kager, chips og forarbejdede frokost kød.
2
Reducer dit indtag af stivelsesholdige kulhydrater som brød, ris og pasta. Du bør spise disse kun på dage, du træner. På andre dage, så prøv at få kulhydrater fra kilder såsom frugt og grøntsager.
3
Eliminer simple kulhydrater såsom hvidt brød, raffineret sukker og alkohol. Du behøver ikke at fjerne disse, men du bør i det mindste drastisk reducere dem fra din kost.
4
Stigning magert proteinkilder, såsom kyllingebryster og andre magert kød, i din kost. Bacon er ikke en magert protein. Selv om det er en kød, er det meget tæt på fedt og kalorier.
Weight Training
5
Udfør squats. Hold en vægtløftning bar med dine hænder, hvilket placerer den langs bagsiden af dine skuldre. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, og squat indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold dine knæ over dine tæer, dine hæle fladt på jorden og ryggen lige. Push up igen med dine ben. Start med blot baren, og gradvist øge vægten, så længe du kan gøre det, samtidig med at formular. Du kan også bruge håndvægte og holde dem ved din side.
6
Deadlift ved at placere vægten bar på jorden. Stå foran det og bøje sig ned, stikker ud af dine balder. Grab baren på skulder længde og løft, skubbe med benene og holde din ryg og arme lige. Plads nok vægt på baren, så det er udfordrende, men ikke for meget at skade dig.
7
Bænkpres med at ligge på en bænk med en vægt bar over dig. Grab baren på skulder længde med dine albuer skjules i videst muligt omfang. Bring bar ned til dine brystvorter (uden at røre kroppen), og skub det op igen. Igen, brug nok vægt på baren, så det er udfordrende, men ikke for meget at skade dig.
8
Overhead tryk ved at holde baren med begge hænder på dit kraveben og skubbe den op over hovedet. Det bør slutte lige over dit hoved. Brug en sikker mængde vægt på baren.
9
Udfør en pull-up ved at snuppe en pull-up bar, suspendere sig selv i luften og trække med armene, indtil dit hoved hæver over baren . Hvis du ikke kan gøre dette, skal du starte med en bøjet-arm hænge, hvor du hænger fra baren med bøjede arme så længe som muligt.
Motionsture
10
Varm op i cirka 5 minutter efter jogging på plads, gå rask eller andet lys øvelse.
11
Udfør regelmæssig høj intensitet interval træning. Bike, løbe, svømme eller på anden vis dig selv så meget som du kan for et fast beløb af tid --- en minut er godt at starte.
12
farten ned for den dobbelte mængde tid, du udøvede dig selv, men stopper ikke bevæge sig.
13
Fortsæt til 10 sæt af disse intervaller. Gør dette på de dage, du ikke vægt toget.