justerbar bænk
Vis Flere Instruktioner
1
Udfør ben rejser. Ben rejser er den enkleste øvelse bruges til at målrette mavemusklerne. Lig på ryggen med armene på dine sider. Hold dine ben lige og fødder sammen. Løft dine ben ved hoften, indtil de er i en ret vinkel med din krop. Langsomt lavere indtil dine fødder næsten rører gulvet og gentag. Kontrakt de indre mavemuskler hele bevægelsen til at modstå fristelsen til at bue på lænden. Hold en vægt eller medicin bold mellem dine fødder for ekstra besvær.
2
Udfør tilbagegang crunches. Ved hjælp af en tilbagegang bænk, når knasende vil lægge mere vægt på de nedre mavemuskler, mens de stadig arbejder hele muskel gruppe. Lig på bænken opad og krog dine fødder sikkert bagved foden ruller. Udlicitere de abs og løft din torso fra bænken, knasende brystet mod dine knæ. Langsomt sænke til startpositionen. Hold en vægt bag hovedet for ekstra vanskeligheder.
3
Udfør hældning hip rejser. Lig på en skrå bænk opad med benene lige. Tag fat foden ruller med hænderne. Kontrakt din mave og bringe dine knæ mod brystet, løft dine hofter fra bænken. Langsomt sænke til startpositionen. Hold en vægt mellem dine knæ for at øge vanskelighederne.
4
Udfør luften cykel, en dynamisk øvelse målrette nedre mavemuskler og obliques. Ligge fladt på gulvet med benene helt ud, og dine arme bøjet med hænderne ved ørerne. Bøj det ene ben ved knæet og bringe det mod brystet. Samtidig løft den modsatte skulder fra gulvet og røre ved din albue til den løftede knæet. Langsomt lavere og gentag på den modsatte side.
5.
Udfør jack kniv. Denne øvelse retter hele mavemuskel gruppe, og kerne, der kræver balance og koordination. Lig fladt på ryggen med benene helt ud, og dine hænder ved dine ører. Kontrakt din mave, løft din torso fra gulvet, som du ville udføre en stykket. Samtidig, bøje i knæene og løft dine ben mod brystet. Langsomt lavere indtil dine fødder og skuldre er flere inches fra gulvet, og derefter gentage.