Denne træning kræver, at du gøre et batteri af elevatorer, der træner hver muskel gruppe i kroppen. Ifølge hjemmesiden Muscle Net, er denne træning til gavn for begyndere, da det acclimates din krop til vægttræning. Udfør denne træning på tre nonconsecutive dage om ugen. Udføre tre sæt af 10 reps for hver af de følgende øvelser: bænkpres, ryggen squat, den foroverbøjet række, straight-ben døde elevator og stående militær pressen. Du kan ændre rækkefølgen af de øvelser, som du ønsker. Husk ordentligt varme op i mindst 10 minutter, før du begynder træningen. Rest for 1:30 mellem sættene. Supplere denne træning med maveøvelser, bicep krøller og triceps extensions.
4-Day Split
Du vil udføre denne træning over fire dage om ugen, normalt mandag, tirsdag , torsdag og fredag. Brug en pyramide sæt og rep ordning for denne træning. Gennemfør fem sæt af hver øvelse med en faldende rep total. Udfør 10 reps for det første sæt, otte reps for det andet seks reps for den tredje, fem reps for det fjerde og tre reps for den femte.
Mandag træne bryst og biceps med bænkpres , brystet flyve og bicep krøller.
På tirsdag træne ryggen med bøjede-over rækker, lat pull-downs og reverse flys.
På torsdag træne benene med ryg squats, straight-ben døde elevatorer, ben extensions, bencurls og kalv rejser.
På fredag, træne skuldre og triceps med militære presser, lateral raises og triceps extensions.
Ifølge hjemmesiden Muskel og styrke, kan du ændre dagen orden og pyramiden rep-ordningen afhængig af dine træningsmål. For at få mere styrke, anvende lavere rep totaler, for at få muskler, højere rep totaler bruge, men ikke overstiger 15 reps pr sæt. Varme ordentligt op og fokusere på korrekt teknik, når du udfører denne intense træning. Hvile i to minutter mellem sæt
5x5 Workout
Ifølge hjemmesiden Stærke Elevatorer, denne træning er meget intens og kræver en masse energi og fokus. Udfør denne træning over tre dage om ugen. Du behøver ikke at tage hviledage mellem træning, selvom bodybuilding eksperter anbefaler det på grund af træningen intensitet. Du vil udføre fem sæt af fem reps for hver øvelse. Denne træning opbygger maksimal styrke og øger muskel størrelse.
På dag ét, træne bryst, skuldre og triceps med bænkpres, militær presser og triceps extensions. Træn benene på dag to med ryg squats, straight-ben døde elevatorer og kalv rejser. Afslut ugen med ryggen og biceps på dag tre, der udfører bøjet-over rækker, lat pull-downs og bicep krøller
Rest i to minutter mellem sæt.. Altid varme op og strække ordentligt, før og efter denne træning.