Toned muskuløse ben er tegn på, at en kvinde er sund og fit. Velformede ben er tiltalende, uanset om du er iført slacks eller din lille sorte kjole. Når du forsøger at vinde vægt i benene, er det vigtigt at arbejde på alle dine benmuskler, herunder forsiden og bagsiden af ​​lårene og dine kalve, så du kan opnå et symmetrisk look. Fordi muskler er tungere end fedt, kan du tilføje vægt og størrelse til dine ben med blot et par enkle modstand øvelser. Ting du skal
behagelig træning tøj
Kondisko
par håndvægte
Par ankel vægte
Vis flere instruktioner
Squats for din quadriceps

1

Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden.
2

Kontrakt dine mavemuskler og bøj knæene langsomt i en siddende bevægelse, indtil lårene er parallelle med jorden. Sørg for at dine knæ ikke gå forbi spidsen af ​​dine sko.
3

Klem dine glutes og skubbe væk boldene af dine fødder til at vende tilbage til udgangspositionen.

4

Gentag dine squats otte til 12 gange for ét sæt. Må mindst to til tre sæt med 30 til 60 sekunder hvile mellem hvert sæt.
5.

Hold en håndvægt i hver hånd, mens hugsiddende at gøre denne træning mere udfordrende. Hold dine skuldre ryg og din torso straight, mens du holder vægte. Dette vil holde din fra at lægge ekstra pres på lænden.
Lunges for din hamstrings
6

Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden. Kontrakt dine mavemuskler og træde frem med det ene ben, landing med din hæl først. Hold din overkrop lige mens bøjning begge ben, indtil din front låret er parallel med jorden. Din forreste knæ skal være over spidsen af ​​din sko, og din ryg knæ skal være tæt på jorden.
7

Klem dine glutes og skub væk fra bolden på din forreste fod for at vende tilbage til udgangspositionen . Gentag bevægelse med det modsatte ben træder frem.
8

Fortsæt lunge otte til 12 gange per ben for ét sæt. Gør mindst to til tre sæt med 30 til 60 sekunder af hvile mellem hvert sæt.
9

Hold en håndvægt i hver hånd, mens lunge til at gøre denne træning mere udfordrende. Hold dine skuldre ryg og din torso straight, mens du holder vægte. Dette vil hjælpe dig med at undgå at lægge ekstra pres på nederste del af ryggen.
10

at ændre dette skridt til en omvandrende lunge, skal du gentage trin et og to, og skub derefter off din ryg fod, mens glatning dine knæ. Medbring din bagerste fod ved siden af ​​din forreste fod. Du er nu i startposition, men har flyttet et skridt fremad. Gentag farten med dine andre ben og fortsætte fremad for otte til 12 trin for ét sæt. Udfør mindst to til tre sæt med 30 til 60 sekunder af hvile mellem hvert sæt.
Returkommission til din glutes
11

Få på dine hænder og knæ på en mat på gulvet. Langsomt flytte en af ​​dine fødder tilbage og samtidig holde dit knæ bøjet. Fortsætte med at bevæge foden tilbage, indtil bunden af ​​din fod er parallel med loftet.
12

Klem dine glutes på toppen af ​​bevægelsen, og langsomt bringe dine ben tilbage til udgangspositionen.

13

Fortsæt sparker tilbage med samme ben i cirka 30 sekunder til et minut, før du gentager med det andet ben. Dette er et sæt.
14

Gør mindst to til tre sæt med 30 til 60 sekunder hvile mellem hvert sæt.
15

Wear ankel vægte til at gøre dette skridt mere vanskeligt.
Standing Calf Raises
16

Stå på det første trin i en trappe mod toppen af ​​trappen. Hold rækværket med den ene hånd og langsomt bevæge sig tilbage, så dine hæle er væk fra trin.
17

holde din krop oprejst, langsomt sænke dine hæle, indtil de er lavere end trin.

18

Push off tæerne og løft hælene højt op, indtil de er højere end trin. Dette er et sæt.
19

Gentag bevægelsen for cirka 30 sekunder til et minut. Dette er et sæt.
20

Gør mindst to til tre sæt med 30 til 60 sekunder af hvile mellem hvert sæt.