1
Spis regelmæssigt. Det er vigtigt at spise fem til seks små protein-loaded måltider om dagen, så din krop har nok kalorier til at opretholde ekstra muskelmasse. Gode valg til protein omfatter æggehvider, rødt kød og fisk.
2
Vælg frie vægte mere end vægtløftning maskiner. Frie vægte vil medføre ekstra muskler til at arbejde, og derfor forårsage sammensatte muskel der kan opnås. Et effektivt øvelse for en stigning i bicep muskler er en grundlæggende håndvægt krøller. Siddende på en bænk med ryggen lige, holde håndvægt i den ene arm - armen bør udvides hele vejen ned. Med håndfladen vender udad, mens du holder håndvægt, krølle langsomt dumbbell op mod din skulder, og samtidig lade din bicep gøre arbejdet for at løfte vægten opad. Må 12 gentagelser ad gangen.
3
Tænd din træning. Hvert par uger, skal du ændre de typer af træning du gøre for at holde dine fremskridt i at nå et plateau. Én gavnlig måde at skifte et workout rutine er at tillade dig selv at gøre det siddende dumbbell øvelse tidligere beskrevet i tre uger - og så variere din bicep træning ved at ændre typen af fri vægt og motion. For eksempel, i stedet for at bruge en £ 25 håndvægt at gøre en siddende dumbbell krøller på den ene arm på et tidspunkt efter den tredje uge kan skifte til en stående vægtstang krøller, hvor man bruger en 50 £ vægtstang til at udøve begge biceps på gang. Efter endnu tre ugers med denne øvelse, variere din træning igen på samme måde - og fortsætte med at gøre. Retur til træning, som du fandt særligt værdifuldt for din muskel-bygning rejse.
4
Hold en dagbog af de øvelser, du gør, og din sats af muskel vægtøgning, så du vil have en idé om, hvordan din krop reagerer på de forskellige øvelser
5
Øg mængden af vægte gradvist -. stigende vægt for hurtigt kan forårsage personskade. Prøv i stedet hvert par uger at tilføje en vægt, indtil du kan kun gøre én gentagelse på en vis vægt.