De hamstrings og bagdel er hip extensors. Hamstrings muskler, du ønsker at styrke, er biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De balde muskler, som du ønsker at styrke er de gluteals, som omfatter gluteus maximus og betragtes som den største muskel i den menneskelige krop. (Se Referencer 1). For at styrke hip extensors og bagdel, bør du deltage i øvelser, som kræver at sætte stress på låret og bagdel, og samtidig udvide låret fra en bøjet eller bøjede stilling. Ting du skal
træningsmåtte
formanden eller Stool
to håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1

Sid på en stol, der er blevet placeret på din træningsmåtte. Enten krydser dine arme eller udvide dem lige ud. Langsomt stå op og sidde ned i stolen mindst ti gange. For en mere anstrengende motion, udskifte stolen med en, der sidder lavere eller brug en skammel. (Se reference 2).
2

Stand på din måtten med fødderne ca skulder bredde fra hinanden. Mens du holder en håndvægt i hver hånd ved din side, gå frem med den ene fod i en afstand af cirka to meter. Bøj dine knæ, indtil din forreste låret er næsten parallelt med gulvet. Hold ryggen lige og fortsætte med at holde håndvægte ved din side. Med din forreste fod, skubbe tilbage til udgangspositionen. Gentag lunge øvelsen flere gange for hvert ben. Du kan også gøre en alternativ version af lunge ved at bøje frem og flytte håndvægte ned tæt på dit fremad fod, før du skubber tilbage til udgangspositionen. (Se Referencer 4).
3

Hold en håndvægt i hver side, mens du står på din måtten. Bøj knæene fremad og lade dine hofter til at bøje til den bageste. Holde ryggen lige, lavere mod gulvet, indtil lårene er parallelle med gulvet. Ret til en stående position. Gentag squat øvelse ti gange. (Se Referencer 3).