For at gøre en regelmæssig squat, sætte fødderne lidt bredere end skulderbredde. Squat ned, lige ryg, hvor dine knæ er i 90-graders vinkler. For at gøre dette sværere og gøre dine lår større, skal du bruge en squat rack og tilføje vægt til baren. Baren hviler på toppen af dine skuldre, så du squat ned. Retur bar til sin oprindelige position. Gøre tre sæt af 10 reps.
Jumping Squats
For at få vægten i dine lår uden en maskine, gør hoppe squats. Placer dine fødder bredere end dine skuldre og dip ned lav i en squat. Så eksplodere opad, hoppe op i luften. Jord let på dine fødder, dyppe ned igen. For at gøre denne øvelse sværere at holde en håndvægt i hver hånd. Gøre tre sæt af 10 reps.
Lunges
frem og bak lunges arbejde med forsiden og bagsiden af lårene og hjælpe dig med at få vægt i dem. For at gøre en lunge, stå oprejst. Udvid man langt foran dig, bøje den forreste knæ til 90 grader. Den bagerste ben er forlænget, og få dit knæ så tæt på jorden som muligt. Så medbringe dit bagerste ben selv med det forreste ben. Gentag bevægelsen med det modsatte ben. For at gøre reverse lunges, strække ben tilbage, i stedet for fremad. Må tre sæt af 10 reps.
Dødløft
For at gøre en dødløft, start stod lige op, knæ let bøjet. Har to håndvægte på gulvet foran dig. Nå ned og tage en i hver hånd. Kig op, gør din ryg og ben på en 90-graders vinkel. Løft din krop hele vejen op til en stående stilling, og derefter tilbage ned til en flad ryg position. Må tre sæt af 10 reps.
Benpres
Brug en skråning benpres maskine. Du kan justere, hvor meget vægt der er sat på denne presse, gradvist stigende, som du tager på i vægt i dine lår. Placer dine fødder hip-bredde fra hinanden på platformen. Tryk, indtil dine ben er næsten lige, knæ let bøjet, så bringe den tilbage til 90 grader. Gentag denne bevægelse. Gøre tre sæt af 10 reps.