1
Indarbejde protein shakes i din kost, helst inden træning. Shakes indeholdende aminosyrer og kulhydrater, der forbruges før din træning øger proteinsyntesen i kroppen mere end hvis de indtages efter din træning ifølge en undersøgelse fra 2001 af University of Texas. Shakes bør indeholde omkring 10 til 20 gram protein, eller omkring en scoop af vallepulver.
2
Bulk op. Du ønsker at spise nok mad, så du får omkring et halvt kilo om ugen. I form af kalorier, betyder det, du skal spise omkring 20 gange det beløb, du vejer. For eksempel, hvis du vejer 160 pounds 160 gange 20 er lig med 3.200 kalorier hver dag. Læsning fødevareetiketter for kalorier og holde styr på, hvad du spiser, er både nyttigt i forhold til dette mål. Et gram protein pr pund kropsvægt er anbefalet af "Mænds Sundhed" magasin. Resten af dit kalorieindtag bør bestå af kulhydrater og fedt. Spise kulhydrater post-workout betyder, at du genopbygge dine muskler hurtigere på hviledage via øgede insulinniveau og langsommere protein opdeling.
3
løfte vægte. At gøre kroppen få muskler i stedet for fedt løfte tunge vægte bruger sammensatte øvelser. Hold dig til en regelmæssig rutine (cirka tre gange om ugen) og altid forsøge at tilføje flere reps at bulk op, og også til at gøre dig stærkere. Træning bør altid være mindre end en time, da længere træning få din cortisol niveauer til at stige, hvilket gør at du mister muskler. Prøv tre øvelser pr kropsdel.
4
Rest hver anden dag. Muskelfibre tåre, mens du arbejder ud, men reparere sig selv og vokse tilbage stærkere og tykkere i hvileperioder.
5.
Spis en kulhydrat og protein kombination 30 minutter før du går i seng. Kalorier er mere tilbøjelige til at "holde med dig" og reducere protein opdeling i musklerne, ifølge "Mænds Sundhed."