Dit skulder er sammensat af tre muskuløse hoveder, der fastgøres til overarmen. De forreste, mediale og posteriore fibre gør op den primære skuldermusklen, deltoid. Du kan udvikle brede, muskuløse skuldre gennem øvelser, der inkorporerer aktivering og kontraktindgåelse hver deltoid hoved. Styrke den forreste deltoid ved at udføre den militære presse; side lateral rejser ramt mediale deltoid hoved og bøjede laterale raises aktivere posterior deltoid. Ting du skal
Barbell
Håndvægte
Upright bænk
Vis Flere Instruktioner
1

Sid på en opretstående bænk og udføre en militær tryk: Grab det barbell med en bred greb, lidt mere end skulder-bredde fra hinanden, startende ved kraveben niveau. Tryk barbell direkte over dit hoved, låse ud i armslængde over dine skuldre. Sænk vægtstangen på en kontrolleret måde tilbage til din kraveben. Udfør tre til fire sæt, med en gentagelse vifte af otte til 12, for at engagere sig i hypertrofi eller max muskelvækst.
2

Grab to lette håndvægte af passende vægt til at begynde side lateral raises. Stå i en høj, neutral stilling og starte med håndvægte på dine sider, håndfladerne vender mod hinanden. Din fod holdning bør være skulder-bredde fra hinanden. Hold ryggen tilbagetrukket og hæve håndvægte sideværts kun bruger din skulder styrke, indtil håndvægte er lidt over skulderhøjde. Sænk håndvægte på en kontrolleret måde tilbage til startpositionen og gentag. Udfør tre til fire sæt af otte til 12 gentagelser for at engagere sig i hypertrofi.
3

Grab to lette håndvægte af passende vægt til at udføre bøjet lateral rejser at engagere den bageste deltoideus. Start i en neutral position og holde dit bryst op og tilbage buet. Bøje i hofterne at læne sig frem, mens du opretholde en buet ryg statur. Hold dine fødder skulder-bredde fra hinanden. Hold håndvægte i armslængde foran dig, håndfladerne vender mod hinanden, med en svag bøjning af albuerne. Træk håndvægtene ved hjælp af din posterior deltoid og ryg styrke i en halvcirkelformet bue før sænkning håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag. Udfør 3-4 sæt, med en gentagelse vifte af 8 til 12, for at engagere sig i hypertrofi.