glutes er en gruppe af muskler i ballerne, der leverer både form og elevator til bagside. Selv udfører klassiske ben og glute øvelser, såsom squats, lunges, ballet-type squats kendt som lag, ben udvidelser og ben krøller vil udvikle styrke, kraft og nogle forme fordele, der er tre øvelser, som du kan føje til din underkrop rutine for maksimal form og definition. Disse tre øvelser --- broen, bolden forstrækning krøller og musling --- kræver minimal udstyr og er effektive forme øvelser for glutes. Ting du skal
træningsmåtte
55 cm stabilitet bolden
Vis Flere Instruktioner fotos Bridge of 1

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne hip distance hinanden. Arme skal være på gulvet ved siden af ​​dine sider.
2

Tryk hele din rygsøjle op, indtil din vægt hviler på dine skulderblade og fødder.
3

Sænk dine hofter ca 2 til 3 inches, så skal du trykke dem tilbage op ved at klemme din bagdel. Tryk ind i din store tæer og ikke tillader dine knæ til at falde åben eller tryk sammen.
4

Udfør 25 gentagelser af den nedre og løft bevægelse, hvile i 1 til 2 minutter, og gentage en anden gang.
Ball Hamstring Curl
5

Lig på ryggen med dine kalve hviler på toppen af ​​en stabilitet bold og dine arme på gulvet.
6

Tryk dine hofter og ryg op fra gulvet, balancering din vægt mellem dine kalve og skulderblade. Hold dine knæ og tæer pegede mod loftet.
7

Bøj knæene og træk bolden mod dine balder, presning dine hofter så højt som du kan, da bolden ruller mod dig. Langsomt ruller bolden tilbage til udgangspositionen, forsøger ikke at lade dine hofter rører gulvet.
8

Gentag denne øvelse 15 til 25 gange, hvile i 1 til 2 minutter, og gentag et andet sæt.
Clam
9

Lig på din højre side, med din højre arm under dit hoved for støtte. Bøj dine hofter og knæ ved 45 grader, med dine hofter stablet og skuldre.
10

Tryk på siderne af dine fødder sammen let og åbne din venstre knæ op mod loftet så langt som du kan uden at miste kontakt mellem fødderne. Som din knæ åbnes, tillader ikke din top hofte at flytte tilbage.
11

Åbn og luk knæet 15 til 25 gange, så gentag på den anden side. Udfør to sæt denne øvelse.

Hints

Glem ikke at trække vejret, mens du træner.

Kontrol hastigheden af ​​alle bevægelser, der fokuserer på form.

Udfør så mange gentagelser inden for det anbefalede beløb, som du kan med god formular.

Stop, hvis du oplever nogen skarpe, pludselige smerter i muskler eller led og søge læge, hvis smerten fortsætter.

Muskel ømhed er normalt inden for 48 timer efter træning.
Referencer
  "The Personal Trainer Håndbog" Teri S. O'Brien, MS; 1997
  "Muskuloskeletale Anatomi og menneskelig bevægelse" Lawrence A Golding, ph.d. og Scott M Golding, MS, 2003
Resources nær   "The Styrketræning Workout Encyclopedia" Tom Kelso, 2009