Siddende Row
1
Straddle sædet, står maskinen håndtag.
2
Tag fat i håndtagene med tommelfingrene pegende opad, palmer står i. Placer begge fødder på fodpladerne.
3
Sid lige og trække håndtagene mod dig. Stop før dine hænder bryde flyet af din krop. Hvis du føler skulder ubehag, reducere den række af forslag, som er nødvendigt.
4
Stræk armene, vender tilbage til udgangspositionen. Oprejst, ikke læne sig frem. Gentag, indtil du har afsluttet et komplet sæt. Dette virker alle de store muskler i ryggen, især din øvre ryg. Dine skuldre får en træning, også.
Lat Pulldown
5
Tag fat i håndtagene på en overhånd greb, lidt bredere end dine skuldre.
6
overskrævs sædet glider begge knæ under de runde knæbeskyttere. Træk håndtagene ned sammen med dig, når du sidder ned.
7
Træk albuerne så langt ned som muligt, trækker bar ned på samme tid.
8
Extend dine arme, indtil de er lige, men lad ikke dine skuldre stiger op omkring ørerne,. tænke på at holde dem ned og tilbage
9
Træk håndtagene ned igen. Gentag, indtil du har afsluttet et komplet sæt. Den lat pulldown arbejder de store muskler i ryggen, plus din biceps og skuldre.
Squat
10
Position selv mellem håndtagene, står ud af maskinen. Placer dine fødder mellem hip-og skulder-bredde fra hinanden.
11
Squat ned. Hold ryggen fladt. Dine hofter bør naturligvis stak tilbage, og dine knæ skal være orienteret lige over dine snørebånd.
12
Tag fat i nederste squat håndtag for at udføre en fuld squat eller den øvre squat håndtag for at udføre en delvis squat.
13
Stå op mod maskinens modstand. Hold dit bryst op og ud, skuldre ned og tilbage.
14
Squat ned igen. Fortsæt hugsiddende, så stå op mod maskinen modstand, indtil du har fuldført et komplet sæt. Squats arbejde dine quads, glutes og hamstrings.
Shoulder Press
15
Sid ned i maskinen, udad. Tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt ind, albuer pegende nedad.
16
Tryk håndtagene lige op over hovedet, indtil dine arme er lige, men ikke låst.
17
Lavere håndtagene til omkring øre-niveau. Tryk dem lige op igen. Gentag, indtil du har afsluttet et komplet sæt. Dette fungerer din triceps og deltoids.
Tricep Press
18
Sid ned i maskinen, udad. Tag fat i håndtagene, tommelfingeren nedad, og håndfladerne vendt i.
19
Ret dine arme, trykke håndtagene ned foran dig. Stop, når dine arme er lige, men ikke låst.
20
Bøj armene langsomt vender tilbage til udgangspositionen. Fortsæt udretning og bøje armene mod maskinen modstand, indtil du har afsluttet et komplet sæt. Dette virker din triceps, det skubber muskel i bagsiden af din arm.
Bicep Curls
21
Straddle sædet, står den vinklede albue pad. Placer begge arme på puden, foring albuerne op med maskinens hængsel. Tag fat i begge håndtag på en lumsk greb.
22
Bøj albuerne, curling håndtagene op mod dine skuldre. Lad ikke dine albuer løftes vinklede pad.
23
Stræk armene, indtil de er næsten lige, men ikke låst. Hvis du føler albue ubehag, let mindske vifte af bevægelse.
24
Curl håndtagene tilbage op mod dig igen. Fortsæt, indtil du har afsluttet et komplet sæt. Dette virker din biceps, de trækker musklerne på forsiden af dine arme.
Leg Extension
25
Sid ned i maskinen, står benet roll. Slip begge ben bag benet roll. Scoot frem eller tilbage, så det er nødvendigt, at line dine knæ op med maskinens åbenlyse hængsel.
26
Ret dine ben, indtil de er lige ved knæet, men ikke låst.
27
Pause for et øjeblik, så lavere dine ben, indtil dine knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Gentag, indtil du har afsluttet et komplet sæt. Dette fungerer din quadriceps, den store muskel gruppe på forsiden af låret.
Siddende Leg Curl
28
Sid ned i maskinen, står benet roll. Placer begge ben på toppen af benet roll, scooting frem eller tilbage til linje dine knæ op med maskinens hængsel.
29
Sænk lårpude på dine lår, lidt over knæskallen.
30
Bøj dine ben, curling benet roll ned mod bunden af maskinen.
31
Udvid dine ben, indtil de er lige, men ikke låst. Gentag, indtil du har afsluttet et komplet sæt. Dette virker hamstrings, de trækker musklerne i ryggen på dine lår.