For at styrke dine arme, udføre en vægttræning rutine en gang om ugen specifikt rettet bicep og tricep muskelgrupper. Væsentlige, er disse muskler i forsiden og bagsiden af ​​overarmen. Underarmen muskler vil arbejde i de fleste øvelser, der er målrettet mod biceps og triceps, så det ikke er nødvendigt at fokusere på øvelser specielt til underarmene. Udfør to til tre sæt af hver øvelse, at vælge en vægt, der bliver moderat udfordrende den tiende gentagelse og forsøge at få 12 af total gentagelser. En tid-effektiv metode til løft er at skifte en bicep øvelse med en tricep øvelse med lidt hvile i mellem sættene. Ting du skal
Robust vægt bænk
håndvægte varierer i vægt
Exercise modstand band med håndtag
Vis Flere Instruktioner
Første sæt
1

Sid på enden af ​​træningsbænk med en høj ryg og holde en håndvægt i hver hånd med armene hængende ved dine sider og håndfladerne vender indad. Med et udånder ånde, albuerne bøjes at bringe vægt op til dine skuldre, derefter langsomt frigive vægtene tilbage til udgangsposition. Gentag 10 til 12 gange, og derefter gå til en tricep øvelse.
2

Sid på enden af ​​bænken og læner sig frem fra hofterne med overkroppen bøjet over dine ben. Med en håndvægt i hver hånd, bøje dine albuer og træk albuerne op og tilbage, indtil de er justeret lidt højere end din ryg. Fra denne udgangsposition, skal du bruge en udånder ånde at rette armene, trykke vægtene tilbage bag dig og holder dine albuer justeret bare højere end ryggen. Bøj albuerne bare til en 90 graders bøjning, så gentag ved igen udretning albuerne og trykke vægten tilbage. Udfør 10 til 12 gentagelser.
3

Alternate to sæt af ovennævnte øvelser.
Second Set
4

Sit på siden af ​​bænken, med hænderne indpakket over kanten af ​​bænken lige udenfor dine hofter. Flyt din vægt fra bænken, og holder din lav ryg tæt på bænken og knæene bøjet. Sænk din vægt mod gulvet ved at bøje dine albuer, og tryk derefter ind i dine hænder, og rette dine arme til at flytte din vægt op igen. Udfør så mange af disse tricep dips, som du kan for hvert sæt.
5.

Hold den ene vægt i din højre hånd, og sidde på kanten af ​​bænken med fødderne bredt. Læn dig forover og forankre din højre albue mod indersiden af ​​din højre lår. Start med armene hængende lige, så bøje albuen til at bringe vægten opad mod din skulder. Udfør 10 til 12 gentagelser, og derefter gentage på din venstre side.
6

Alternate to sæt af ovennævnte øvelser.
Tredje sæt
7

Stå på øvelse rør med begge fødder skulder afstand og et håndtag i hver hånd. Med håndfladerne vender fremad, bøjes langsomt albuerne for at bringe håndtagene op til dine skuldre, som du udånder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 til 12 gange.
8

Stand i den ene ende af øvelsen rør, med håndtaget på gulvet uden for din højre fod. Hold andet håndtag i venstre hånd, og udvide din venstre arm lige i luften med din arm bo tæt på dit hoved. Bøj venstre albue, bevæger din venstre hånd bag dig, så rette armen for at vende tilbage til udgangspositionen. Udfør 10 til 12 gange pr side.
9

Alternate to sæt af ovennævnte øvelser.