Mængden af ​​vægt du skal løfte afhænger af dine træningsmål. Forskellige kombinationer af sæt, gentagelser (reps) og indlæser alle resultere i forskellige muskelgrupper tilpasninger. Endvidere kan større muskelgrupper håndtere mere vægt end de mindre muskelgrupper. Det første skridt i etableringen af ​​en passende mængde vægt er at bestemme dine mål for vægttræning. Når du har oprettet din træning mål bør vægtbelastning være repræsenteret som en procentdel af din one rep maksimum for hver øvelse. Øg vægt fra tid til anden for at fremme fortsat forbedring. Instruktioner
1

Nedskriv dine træningsmål. For at øge muskel størrelse, kendt som hypertrofi, bør du udføre sæt af seks til 12 reps med 67 procent til 85 procent af den maksimale vægt. For at øge maksimal styrke, du har brug for sæt af seks eller færre reps med mere end 85 procent af den maksimale vægt. For magt, bør du udføre 1-5 reps med 75 procent til 90 procent af din maksimale.
2

Etabler din one rep maksimum for hver øvelse, du planlægger at udføre. Forsøg omkring 50 procent af din forventede en rep maksimum, så hvile omkring tre til fem minutter. Forøg din vægt til omkring 70 procent af din forventede en rep maksimum, og derefter hvile tre til fem minutter mere. Fortsæt denne procedure, indtil du kun kan udføre en rep ved en given vægt. Dette er din one rep maksimum.
3

Udfør en træning baseret på dine træningsmål og en rep maksimale procenter. Forøg vægtbelastning med fem procent til 10 procent, når du opdager, at du er i stand til at udføre yderligere to reps over dit mål for to sæt i træk. Dette omtales som "to-for-to"-reglen.