Lunges er nogle af de mest effektive lavere organ øvelser. Ikke alene skal de styrke dine glutes og quadriceps, men også styrke dine knæled og hjælpe med stabilisering og balance --- og de kan gøres med noget udstyr. Selvom squats er også effektive, kan lunges gøres på flere måder. Udføres stationære eller gå, kræver de en stor del af energien, der hæver din puls. De er en multi-fælles bevægelse, hvilket betyder, at de bruger leddene andre end knæene. Uanset om du ønsker at tone din nederste del af kroppen eller styrke dine led, lunges er den perfekte øvelse. Instruktioner
1

Stå ved siden af ​​en robust objekt ved din side, som du kan holde i balance for at udføre en stående udfald. Placer den ene fod fladt foran dig og den anden fod godt bag dig. Du bør føle en let stræk i lysken. Bøj dine knæ og sænk din krop mod gulvet. Lad ikke din forreste knæ gå forbi tæerne, og holde din forreste ben på en 90-graders vinkel. Hold din bageste knæ tæt på jorden uden at røre den. Vend tilbage til stående stilling, og gentag fem til 10 gange.
2

Stå med fødderne sammen til at være en stationær udfald. Tage et kæmpe skridt fremad, bøjning i knæene med din afsluttende knæ sænkning tæt på jorden. Skub fra din forreste fod, og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag på det andet ben, og suppleant for fem til 10 gentagelser.

Forsøg ikke dette, indtil du er fortrolig med stående lunges, som stationære lunges kræver en stor balance.

3

Start i stående stilling med fødderne sammen om at udføre en omvandrende lunge. Langsomt udvide dit højre ben, og læg den 2-3 meter foran dig. Udfør en lunge, så bringe din bagben frem til stående stilling. Gentag på venstre ben, og holde rejser på tværs af gulvet, indtil du har udført fem til 10 lunges.

Forsøg ikke dette, medmindre du har perfektioneret stående og stationære lunges og har forbedret din saldo.

4

Gør forskellige typer af lunges.

stedet for en stationær lunge, som du udfører fremadrettet lunge til siden. Forlæng dit højre ben til siden, og dyp ned i en side lunge. Hold dit bryst op i løbet af dette træk. Vend tilbage til start, og gentag på venstre ben.

Efterhånden som du bliver stærkere og mere afbalanceret, gør hoppe lunges. Begynd i en dyb, regelmæssig lunge på en flad overflade. Hurtigt eksplodere ud af jorden, skifte fødder i luften, og landing i en lunge på den anden side. Det kræver en stor mængde energi, styrke og balance, så perfekt stående, stationære og walking lunges, før du forsøger dette træk.