Ingen udstyr er påkrævet for en isometrisk hals øvelse. Fra enten en siddende eller stående stilling, placere din nakke i en ensartet, neutral position ser fremad. Placer din venstre hånd på venstre side af hovedet, hvile det lige over øret. Skub forsigtigt hovedet til siden, samtidig kontraherende halsmusklerne til at modstå bevægelse og skubbe tilbage i din hånd. Denne øvelse kan udføres på siderne, forsiden og bagsiden af hovedet til at arbejde alle områder af halsen. Hold hver isometrisk kontraktion i fem til 10 sekunder. Arbejde dine muskler indtil du kan gennemføre tre til fem sammentrækninger per-side.
Liggende Plate Neck Exercise
Lie forsiden nedad på en flad bænk, tilpasse dine skuldre, selv med foran bænken. Forsigtigt hvile et lys barbell plade på bagsiden af dit hoved, så dine hænder på pladen for at holde det på plads. Hæv dit hoved op og så langt tilbage som komfortable i en semi-cirkulær bevægelse, før han vendte tilbage til din udgangsposition. Denne øvelse kan også udføres liggende opad ved at placere et håndklæde på hovedet og støtte pladen med hænderne på panden. For face-up modstand øvelser, vægten engang er på plads, hovedet slappe af og lad den glide nedad. Løft dit hoved opad, forsøger at putte hagen ind i dit bryst. Slip dit hoved tilbage til startpositionen og gentag. Følg de samme trin på hver side af hovedet for bivirkninger modstand hals øvelser. Arbejde op til tre sæt af 10 til 15 gentagelser.
Nakketræner Neck Exercise
Sid på en flad bænk, plantning fødderne solidt på gulvet lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Fastgør et hoved sele med den ønskede vægt og læne lidt fremad. Hvil dine hænder lige over dine knæ for support. Vægten skal hænge frit mellem dine ben. Løft dit hoved op og tilbage i en halvcirkelformet bevægelse videst komfortabel før langsomt frigiver vægten tilbage til sin udgangsposition med kontrolleret bevægelse. Denne øvelse kan også gøres stående. Arbejde op til tre sæt af 10 til 15 gentagelser.
Ren og Presse Shoulder Exercise
En ren og tryk udøver de forreste deltoids. Fra et squat position, tage fat en vægtstang med en overhånd greb, placere dine hænder omkring skulder bredde fra hinanden. Brug dine ben til at stå og løfte vægtstænger til skulderhøjde. Ret dine arme og tryk vægtstang over dit hoved. Vend bevægelser til at frigive vægten tilbage til gulvet i dit udgangsposition. Justere vægten på vægtstangen til din komfort niveau. Denne øvelse kan også gøres med håndvægte eller kettlebells. Gøre tre eller fire sæt af otte til 12 gentagelser, eller hvis øge vægten for hvert sæt, komplet fire sæt af 12, 10, otte og seks gentagelser.
Lateral Raise Shoulder Exercise
Lateral raises strikkes de midterste muskler i deltoids. Stå, holder en håndvægt med en vægt, du kan mageligt styre i hver hånd. Bring vægtene sammen foran kroppen, indtil de næsten røre med håndfladerne mod hinanden. Bøj albuerne lidt og hæve håndvægte til dine sider, indtil de er lidt højere end dine skuldre. Med en langsom og kontrolleret bevægelse, sænke håndvægte tilbage til din udgangsposition. (Se henvisning 5) Gennemfør tre eller fire sæt af otte til 12 gentagelser. Hvis stigende vægt for hvert sæt, komplet fire sæt af 12, 10, otte og seks gentagelser.
Bent Over Lateral Shoulder Exercise
Bent løbet stikledninger målrette de bageste deltoids . Udfyld denne øvelse fra enten en stående eller siddende stilling. Tag fat et sæt håndvægte, du kan mageligt håndtere i hver hånd. For siddende bøjet stikledninger, bøje fremad, så håndvægte til at hænge på dine sider, håndfladerne vendt indad. Løft håndvægte til dine sider, indtil de er lidt højere end dine skuldre. Langsomt frigive dem tilbage til dine sider. For den stående udgave af øvelsen hængsel overkroppen fremad for at skabe en 45-graders vinkel. Hvil håndvægte foran dig, håndfladerne vendt indad. Udfør tre eller fire sæt af otte til 12 gentagelser. Når stigende vægt for hvert sæt, komplet fire sæt af 12, 10, otte og seks gentagelser.