At opbygge hakke eller brystmuskler, regelmæssig vægtløftning kombineret med at spise en sund blanding af kulhydrater og protein er påkrævet. Når du løfter vægte, små tårer opstår i muskelvæv. Protein går til arbejde reparation af disse iturevne muskler at tillade musklen til ikke blot løfte vægten, men at også få større. Musklerne skal have ordentlig ernæring for en sund og konsekvent vækst. Når vægten bliver let at løfte, er det tid til at skifte til tungere vægte. Ting du skal
God kilde til komplekse kulhydrater, såsom en kartoffel
Drikkevand
Komfortabel workout tøj
Luk-tåede sko
Høj kvalitet protein pulver
Vand eller mælk
vægtløftning bænk
vægtstang
vægtstang holdestativ
vægtstang plade vægte i par på 2,5, 5, 10, 20 og 30 lbs.
Vis Flere Instruktioner

1

Spis en god kilde til kulhydrater en time før arbejder ud. Beløbet skal være på størrelse med din knytnæve. Drik masser af vand. Kjole i behagelig træning tøj. Bære et par tæt-tåede sko for at beskytte dine fødder fra faldende vægte. Følg betjener anvisningerne på etiketten af ​​høj kvalitet protein pulver til at vide, hvor meget pulver bør føjes til mælk eller vand.
2

Warm up dit bryst muskler ved at gøre aerobe øvelser og strækker. Stå overfor en mur og hæve dine hænder op mod loftet, indtil dine arme er strakt ud. Placer håndfladerne fladt på væggen let skråtstillede kroppen væk fra væggen. Skub vægten af ​​dit hoved og krop ind mod væggen holde dine skuldre lige. Når du føler dit bryst muskler stretch du gør det rigtigt. Stik dine arme lige ud på hver side af kroppen, og holde dem i skulderhøjde flytte dem på uret og derefter mod uret retninger. Gør små stramme cirkler og derefter større cirkler. Dette vil varme op dine arme og bryst til løft.
3

Position bænken under vægtstangen på stativ i tråd med, hvor dit bryst vil være, når du ligger ned på bænken . Sæt en £ 2,5 vægt på hver side af vægtstangen og lås dem på plads med en låse foråret. Læg dig ned på bænken, og line brystet op med baren. Nå op og gribe barbell ligeligt på begge sider, så vægten fordeles jævnt. Løft det op en tomme for at teste positionen. Spørg nogen til at spotte dig, mens du løfter den op fra stativet, og sænk den ned til dit bryst. Bring det ned til dit bryst, men ikke hvile det der. Løft vægten op og ned 10 gange, og derefter placere det tilbage på racket. Stå op og fjerne de £ 2,5 pladerne og derefter sat på to 5 £ plader. Løft dette 8 gange. Fjern de to 5 £ vægte og tilføje to £ 10 vægte. Løft dette 6 gange. Stå op og fjern de to 10 £ vægte og tilføje to £ 20 vægte. Løft dette 4 gange. Stå op og fjern de to 10 £ vægte og tilføje to £ 25 lodder, og derefter løfte dette to gange.
4

Byg din hakke muskler ved at øge vægtene gradvist over tid. Stræk dine muskler efter hver træning. Løft letteste de mest mængden af ​​gange, og den tungeste vægt færrest antal gange. Når du føler dine muskler hårdere, samtidig løft, er din træning bliver effektiv.