Start med fødderne fladt på gulvet, skulder-bredde fra hinanden. Squat ned så lavt som du kan direkte foran håndvægt bar i en power rack, vender væk fra baren. Tag fat i baren med begge hænder, palmer fremad. Frigør dumbbell bar fra magten rack og sætte det på tværs af din øverste del af ryggen bag hovedet. Holde ryggen lige og øjne fremad, op skub ind i en stående stilling, hvilket gør en rep.
Døde elevatorer
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, vender håndvægt bar på gulvet foran dig. Hold din ryg lige og øjne fremad, bøje fra hofterne, bøje knæene så godt. Tag fat i dumbbell bar skulder-bredde fra hinanden, holde dine tommelfingre på linje med fingrene. Ret dine ben uden at hvælver ryggen eller bøje dine arme, skubbe ind i en stående stilling med benene, hvilket gør en rep.
Pull-Ups
Hang fra en pull-up bar med håndfladerne fremad, skulder-bredde fra hinanden. Træk din hage over baren for én rep. Opretholde en svag bøjning i albuerne og skuldre i bunden af hver rep til at reducere risikoen for tendinitis. Stedfortræder lat pull-downs for pull-ups, hvis du ikke kan udføre en enkelt pull-up, eller hvis du kræver større intensitet for at opnå det ønskede antal reps for muskelmasse gevinst.
Bench Press
Lie på bænken under dumbbell bar med fødderne fladt på gulvet og ben bøjet ved 90 grader. Tag fat i dumbbell med håndfladerne fremad, skulder-bredde fra hinanden. Unrack håndvægt, og sænk den jævnt til lige over brystet. Tryk opad med én bevægelse, løfte håndvægte, indtil dine arme er lige, hvilket gør en rep.
Shoulder Press
Sid på en øvelse bænk eller sæde med fødderne fladt på gulvet,. ryg Saml en gratis vægt lige vægt i hver hånd. Begynd med hænderne i hovedhøjde, håndfladerne fremad og albuer bøjet ved 90 grader. Tryk vægtene indtil dine arme er lige, at dine albuer direkte under vægtene, hvilket gør en rep.