1
Udfør brystfinner fluer. Sid med ryggen mod ryglænet knyttet til tårnet. Placer dine albuer i bunden af hver sommerfugl arm og greb polstringen ovenfor. Udånder som du kan klemme dine arme sammen af ordregivende brystet. Hold din kuffert fast ved at engagere dine inderste mavemuskler (core). Slip langsomt indtil lige før vægten stakken vender tilbage til sin hvilestilling. Gentag.
2
Udfør laterale pulldowns. Skræve bænken mod tårn med din torso i en oprejst position. Nå op og få fat i hver ende af rullen baren i en overhånd greb, lidt bredere end skulderbredde. Udånder og træk baren ned foran dit hoved, indtil det er i niveau med dit øvre bryst, klemme skulderbladene sammen. Langsomt lade baren for at vende tilbage til startpositionen, gentag, før vægten stakken når hvile punkt. Hold din torso stive og modstå fristelsen til at læne sig tilbage for at hjælpe dig.
Prøv en lumsk greb til sort og at lægge mere vægt på dine biceps.
3
Udfør ben udvidelser. Sid med ryggen mod tårnet, men ikke hvilende på rygstøtten. Placer dine knæ i løbet af de øvre ben rullerne og guf dig fødder bag underbenet ruller, så dine ben på en mindre end 90 graders vinkel. Holde din overkrop fast, dine ben udvide bringer underbenet valse niveau med knæene. Du skal føle din quadriceps i din øvre låret stramning som du løfter. Igen, langsomt lavere indtil vægten stakken næsten når hvile punkt og gentag.