Brug frie vægte når det er muligt. Træning med frie vægte engagerer dine posturale muskler og kerne og fremmer større gevinster. For hypertrofi (øget muskel størrelse), udføre otte 8 til 12 reps og 3-5 sæt af hver øvelse. Vælg en vægt tilstrækkeligt, så din sidste rep er udført til at mislykkes. Træn forskellige muskelgrupper med hver session, og tillade mindst tre dage før at træne samme muskler. Giv din krop to komplette dages hvile om ugen. Cycle dit program hver fire til seks uger, ændre de øvelser, du udfører. Dette vil tvinge dine muskler til at fortsætte tilpasningen og vil forhindre et plateau i muskel gevinster.
Kost
Forøg din protein indtag. Det anbefales at forbruge 1 til 1,5 gram protein pr pund kropsvægt. Protein er afgørende for vedligeholdelse og reparation af muskler og bindevæv. Tilføj et scoop eller to af høj kvalitet valleprotein til at øge dit indtag. Hold din krop lidt ved at spise tilstrækkelige komplekse kulhydrater. Fiber er også en kost afgørende for at fremme en sund fordøjelse og regulere ordentlig insulin respons. Kosttilskud såsom kreatin og glutamin, men ikke afgørende, kan hjælpe dig med at nå dine mål. Søge råd og gøre dit hjemmearbejde, før de gennemfører et kursus i kosttilskud.
Motivation
holde motiveret er afgørende, når virksomheden nogen fitness regime. Hold en uddannelse tidsskrift til at overvåge dine fremskridt og sørg for du er på rette spor. Tag et billede af dig selv hver uge eller to - at se sig selv fremskridt mod kroppen af dine drømme er en stor motiverende værktøj. Brug en uddannelse partner eller personlig træner, når det er muligt.
Sleep
Størstedelen af nyttiggørelse og muskelvæv reparation finder sted, mens du sover. Forbruge en valleprotein shake før sengetid for at sikre, at dine muskler er næret og forsøge at få mindst 8 timer hver nat. Det er ikke ualmindeligt, at professionelle atleter og bodybuildere til at sove i 12 timer hver dag.