Flat bench
45-pund barbell
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
Barbell Bench Press
1
Find en flad bænk med en 45-pund vægtstang. Lig på ryggen med fødderne rører gulvet. Placer dine fødder bredt og solidt på gulvet for at bruge dine ben til at hjælpe med at kontrollere vægten. Grab barbell ovenfor.
2
Løft barbell off af rack og sænkes langsomt til lige over brystet. Må ikke hvile stangen til brystet, da dette tager presset væk fra de brystmuskler. Sænk bar i en langsom bevægelse for at strække og virkelig målrette de indre brystmuskler.
3
Skub stangen tilbage til startpositionen i en eksplosiv måde over brystet. Hold albuerne tæt ind til kroppen. Må ikke låse albuerne på toppen af bevægelsen. Gentag denne bevægelse så mange gange som du kan.
Dumbbell Bench Press
4
Placer dig selv på en flad bænk på ryggen med fødderne på gulvet for stabilitet. Tag fat håndvægte i hver hånd. Stræk dine arme ud bredt på dine sider med albuerne let bøjet og håndfladerne vendt indad.
5.
Bring håndvægte i armslængde over brystet med håndfladerne vendt indad. På toppen af bevægelsen, presse din pectorals sammen.
6
Sænk håndvægte langsomt på en kontrolleret måde, mens du skubber brystet ud. Vend tilbage til udgangspositionen langsomt. Gentag processen.
Pushups
7
Position dine hænder på gulvet lidt ud over skuldrene, langt fra hinanden. Hold din ryg og knæ straight.
8
Sænk langsomt kroppen, indtil din næse rører gulvet.
9
Pres dig selv opad kraftigt med armene. Det er vigtigt at holde ryggen og kroppen lige hele bevægelsen. Gentag pushups så mange gange som du kan styre.