Chin-up bar
Barbell
Håndvægte
Resistance band
Vis Flere Instruktioner
Biceps
1
Gør hage -ups, greb chin-up bar med håndfladerne vendt mod dig. Du kan gøre gentagelser af disse, indtil du bliver træt, eller følge rådene fra Body Building (ref. 2) og træk dig op og hold denne stilling, så længe du kan --- de dette kalder bøjet arm hænge.
2
Brug en vægtstang til at gøre barbell krøller mens stående. Tag fat i barbell med begge hænder, fingrene skal vikles omkring det fra under med håndfladerne opad. Langsomt krølle barbell op mod dig, indtil du når dit bryst. Så lige så langsomt, krølle det ned. Gentag dette op til 10 gange og derefter hvile et par minutter. Har et andet sæt efter hvile.
3
Hold en håndvægt i hver hånd, mens stående. Krølle op dumbbell i din højre hånd i en enkelt, flydende bevægelse. Som du returnere denne arm til den afslappede position, bøj venstre arm og krølle, at håndvægt mod dig. Gør et sæt af 10 til 15 ad gangen (hver arm vil løfte 10 til 15 gange).
4
Brug en modstand band til at gøre krøller. Placér din fod på den ene ende af båndet, og hold den anden i hånden. Krølle op og mod din krop, som du bare ville gøre, hvis du var i besiddelse af en vægt. Gentag med begge hænder.
Triceps
5
Stå med knæene skulder-bredde fra hinanden. Hold en håndvægt i den ene hånd. Bøj knæene lidt og bringe dine næver op til lige under taljen. Holde ryggen lige, blidt forlænge armen holder dumbbell tilbage og op, indtil armen er glattet bag dig. Denne bevægelse skal være kontrolleret og blid, eller du kan overbelaste og skade din albue. Du skal føle din triceps arbejde. Gentag dette otte til 10 gange, som foreslået af Body Building Resource (ref. 3), og gøre tre sæt af disse for begge arme.
6
Hold en håndvægt i hver hånd. Løft dine hænder over dit hoved, at holde dine arme lige op. Pivot dine hænder, så håndfladerne står du og håndvægt er parallel med din krop og vinkelret på gulvet. Bøj armene på albuerne, sænke håndvægtene tilbage bag hovedet. Albuerne skal pege næsten lige op. Hæv håndvægtene lige op igen. Gentag dette otte til 10 gange, og gøre op til tre sæt.
7
Antag standard push-up position. Din ryg skal være lige og dine hænder ca skulderbredde på gulvet. Nu placere dine hænder langt nok, så pegefinger og tommelfinger på hver hånd kan røre. Sænk forsigtigt selv på gulvet. Hvis du gør dette korrekt, vil du føle sig presset i din triceps. Juster din position, hvis det er nødvendigt, indtil du gør. Gøre så mange gentagelser som du kan. Body Building Resources (ref. 3) kalder denne push-up metode diamant push-ups.
8
Stå komfortabelt med knæene fra hinanden ved skulder-bredde. Bøj en smule, men holde din rygsøjle bragt i en lige linje. Hold den ene ende af en modstand band med venstre hånd mod venstre knæ. Grib fat i den anden ende med højre hånd. Træk tilbage og op i en lige linie. Gentag, indtil du ikke kan gøre en anden, og derefter skifte side.