Flat træningsbænk
vægtstænger
Gratis vægte
Dip station (eller brug et par stole)
Pull-up bar
Show Flere Instruktioner
Store arm exercies
1
armbøjninger: Standing under en pull-up bar, hoppe op og få fat i den med begge hænder fordelt omkring skulder bredde fra hinanden. Sørg for, at håndfladerne vender væk fra dig. Hænge fra baren for et øjeblik, så trække dig op, så hagen rydder baren. Drop langsomt tilbage til udgangspositionen til at fuldføre en gentagelse. Udfør fire sæt af 10 gentagelser. Hvil i ét minut i mellem sættene. Hvis ikke kan gøre 10 hver sæt, så gør så mange sæt, som det tager dig at nå op på 40 i alt gentagelser
2
Bænkpres:. Flyt til den flade bænk. Indlæse barbell med en komfortabel vægt. Lig med ryggen på bænken, og hænder, der holder linjen spredes lidt bredere end skulderbredde. Skub barbell op og væk fra bænken rack. Sænk vægten til brystet, og skub den tilbage op til udgangsposition for en gentagelse. Udfør 12 til 15 gentagelser, og derefter placere barbell tilbage på racket. Øge modstanden for fremtidige sæt ved at flytte dine hænder tættere sammen, efter at du har løftet barbell fra rack. Dette vil tvinge din triceps til at gøre mere af arbejdet. Komplet fire sæt. Hvil i et minut mellem sættene. Bemærk, at disse bænkpres er beregnet til at målrette triceps mere end brystet
3
Dips:. Grip to parallelle søjler, der er skulder-bredde fra hinanden. Lavere selv langsomt, indtil dine armhuler er næsten på niveau med dine hænder. Stop hvis du føler nogen smerte. Push sikkerhedskopiere til startpositionen at afslutte en gentagelse. Gentag den række af forslag for så mange gentagelser som muligt. Udfør tre sæt i alt. Hvil i ét minut i mellem sættene. Udfør denne øvelse sidst, da du arbejder dine muskler til fiasko hvert sæt. Denne øvelse virker også skuldre og ryg.