Hand vægte
Yoga mat eller håndklæde
Vis Flere Instruktioner
1
Incorporate bicep krøller i din træning rutine. For at udføre en bicep krøller Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden, lige ryg, arme på dine sider. Holding en fem til ti pund vægt i den ene hånd bøje armen, indtil din albue er på en 90-graders vinkel, arm løst på din side. Langsomt løfte vægten lige op, mod din skulder og hold et sekund før frigivelsen tilbage til 90-graders vinkel. Dette afslutter en gentagelse af bicep krøller, udføre 10 til 12 gentagelser af bicep krøller at fuldføre ét sæt. Ifølge den amerikanske Rådet om Motion, bør du udføre 2-3 sæt bicep krøller tre til fem dage om ugen for at tone dine arme.
2
Tilføj push-ups i din træning rutine. Push-ups vil hjælpe tone dine arme, skuldre og bryst. Til at udføre en push-up fastsætte ansigt på en yogamåtte eller håndklæde, ben sammen og arme på dine sider. Rul dine tæer under så at din vægt vil blive understøttet på bolden af dine fødder. Tag dine hænder op, under dine skuldre, håndfladerne ned. Hold ryggen lige og tryk på kroppen væk fra gulvet, udretning dine arme. Langsomt sænke din krop ned mod gulvet, bøje albuerne tilbage mod din brystkasse, indtil du er 2-3 inches fra gulvet og hold i to sekunder. Langsomt trykke din krop op igen, udretning dine arme. Dette afslutter en gentagelse af en pushup, udføre otte til ti gentagelser til at fuldføre et sæt pushups. Ifølge Brad Johnson, forfatter kropsvægt øvelser til ekstraordinær styrke, bør du udføre to til tre sæt pushups om dagen, tre til fem dage om ugen for at tone dine arme.
3
Indarbejd tricep krøller i din træning rutine, tricep krøller vil tone og styrke bagsiden af dine arme. For at udføre en tricep krøller, stå med fødderne hofte bredde fra hinanden, lige ryg. Hold en vægt i den ene hånd og udvide dine arme over hovedet. Tag fat i vægten med begge hænder, den ene direkte under den anden, så at vægten jævnt understøttes. Langsomt sænke vægten ned, indtil dine albuer er bøjet i en 90 graders vinkel, og hold i et sekund. Langsomt løfte vægten op igen, udretning dine arme til at fuldføre en gentagelse af tricep krøller. Komplet otte til ti gentagelser for at gøre et komplet sæt af tricep krøller. Den amerikanske Rådet om øvelse anbefaler at udføre to til tre sæt tricep krøller tre til fem dage om ugen for at tone dine arme.