pull-ups arbejde latissimus dorsi musklerne i øverste del af ryggen.
pull-ups bidrage til at opbygge de latissimus dorsi musklerne i øverste del af ryggen. Træning af disse muskler, som også er kendt som "lats", vil hjælpe med at give dig en V-formet overkrop. Du ønsker måske at bære et par handsker, når du udfører pull-ups, for at hjælpe dig med at opretholde et fast greb om baren. Til at begynde øvelsen, skal du placere dine hænder på baren lidt forbi skulder bredde med en overhånd greb. Træk dig op indtil din hage er nær baren, bøj derefter dine ben på knæ og krydse dine fødder, hvilket vil gøre det sværere for bevægelsen. Sænk dig ned, indtil dine arme er næsten helt ud for at fuldføre en gentagelse. Sving aldrig din krop under pull-ups eller du vil mindske effektiviteten af øvelsen. Når du er i stand til at gøre 10 gentagelser på et ensartet grundlag, så prøv at bære ankel vægte eller et vægtet bælte til at tilføje mere besvær til øvelsen.
Rygtræk
dødløft er en god masse -building øvelse for den øvre ryg.
Deadlifts arbejder en række forskellige muskler og er gode til at tilføje masse til din øvre ryg. Hvis du ønsker at løfte tunge vægte, bære en vægt bælte til lavere rygstøtte. Du kan også ønsker at bære vægtløftning handsker, der omfatter stropper til håndled støtte. For at udføre en dødløft, tilføje nogle vægte til en vægtstang og placere den på gulvet foran dig. Bøj knæene og lægge dine hænder på baren lidt bredere end skulderbredde. Brug en overhånd greb om barbell med den ene hånd og en lumsk greb med den anden. Dette vil hjælpe dig med at bevare kontrollen over baren under træningen.
For at begynde dødløft, holde dine knæ bøjede og derefter løfte vægtstangen ud af gulvet og stå op straight. Hold vægtstangen for en optælling af en, så bøje knæene og sænk den ned for at afslutte gentagelsen. Lad ikke barbell røre gulvet, indtil efter den endelige gentagelse. Prøv at gøre 10 gentagelser for tre sæt.
Bent-Over Rows
Performing foroverbøjet rækker vil hjælpe dig tilføje tykkelse til musklerne i din øvre tilbage. Sørg for, at du bære en vægt bælte under bent-over rækker, så du beskytter din nedre rygmuskler. Placer en vægtstang på gulvet og tilføje vægtede plader til hver side. Til at begynde elevatoren, bøje knæene og derefter læne over og placere dine hænder på baren lidt bredere end skulderbredde. Træk linjen op til lige under nederste brystet, derefter langsomt sænke den ned mod gulvet for at afslutte gentagelsen. Lad ikke bar røre gulvet, når du sænker den, indtil efter den endelige gentagelse. Prøv at gøre 10 gentagelser for tre sæt, hver gang du træner din øvre ryg.