Det er muligt at opbygge muskler i 12 uger, men det er ikke en hurtig løsning. Du bliver nødt til at arbejde på det, bestemmes og motiverede. Følge en streng plan af vægttræning for at opbygge muskler hurtigt, og se ind i andre kilder muskel gevinst end vægtløftning, såsom mad. Instruktioner
1

Tilmeld dig på et motionscenter eller få et hjem gym.
2

Udfør en total-body kredsløb træning for de første tre uger for to på hinanden følgende dage en uge. Gør hver øvelse for et sæt af 15 gentagelser. Workout omfatter følgende øvelser:. Ben presse, liggende bencurl, siddende kabel række, flad bænkpres, håndvægt presse, dumbbell skuldertræk, pushdowns, vægtstang krøller, back forlænger, stående kalv rejse, barbell håndleddet krøller og crunches


3

Gør hver øvelse for to sæt af 12 gentagelser for Uge 3 til 6 ved hjælp tungere vægte, hvis det er muligt.
4 Arbejde med en partner for motivation, mens du opbygger muskler.

Split træning i over-og underkrop træning for Uge 7 til 12, og øge frekvensen til tre gange om ugen. Alternativ træning, så du laver to overkroppen træning en uge og to underkroppen den næste. Ifølge regime på muscleandstrength.com, yderligere tre øvelser add - et sæt af 12 hver til overkroppen træning for bryst, skuldre og øvre ryg, såsom Pec-Dec flyve, siddende kabel række og dumbbell lateral raise
5

Tilføj flere øvelser til den nedre krop og abdominal workout herunder kalv rejser, squats og reverse mave. Mavemusklerne skal være i to sæt af 15 og 40 gentagelser. Har et sæt af hver af de nedre kroppen øvelser. Gør 20 til 30 gentagelser i lænden extensions, 8 til 12 squats og gøre 10 til 12 gentagelser af ben øvelser.
6 opbygge muskler, mens du hviler.

Rest - det er, når din krop opbygger muskler. "Det er kun, når kroppen ikke er optaget med at holde dig fungerer på en eller anden måde, at det vil finde tid til at arbejde på at genopbygge muskelvæv din træning brød ned," ifølge gain-weight-muskel-fast.com.