Variabel skråbænk
Weight bar
Vægtskiver
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
Hvordan man opbygger brystmuskler for Women
1
Planlæg din træning rutine. Selvom brystet består af to muskler, som en af de største områder af kroppen, kræver det et godt afrundet træningsprogram. Vælg to sammensatte bevægelser og en isolation bevægelse for at sikre, at du opnå ultimativ stimulation. Når du er mere dybt involveret og har fået styrke, komplet tre sammensatte bevægelser og to isolation bevægelser pr træning. Sammensatte bevægelser omfatter bænkpres, hammer maskine pressen, push-up, bryst dip og medicin bold kast. Isolation bevægelser omfatter fluen, kabel delefiltre, pullovere og pec deck maskine.
2
Afsæt en fuld træning session på dit bryst rutine for at sikre, at du fuldt og helt udtømme brystmusklerne. Hvis du mangler tid forpligtelse til at dedikere en hel dag til at arbejde brystet, kan du vælge at kombinere bryst og biceps. Denne kombination rammer modsatrettede muskelgrupper, så du kan træne dit bryst helt uden overgive handlekraft er nødvendig for at træne dine skuldre og triceps. Du kan vælge at træne brystet med skuldre og triceps, da de er muskler ramt sekundært under bryst øvelser, men længden af træning kan falde på grund af anstrengelse på de samme kropsdele.
3
Complete en lys-til-moderat cardio træning og fuld-body stretching rutine før hver brystet træningssession. Start din rutine med push-ups eller anden forbindelse-flytning øvelse af dine valg. Udfør to sæt push-ups, udfylde 10 til 15 push-ups pr sæt. Gradvist øge vanskelighederne ved at gøre tre sæt af 25 armbøjninger. Du kan også gøre det sværere ved at placere en vægt på ryggen eller ved at holde tæerne på en forhøjet overflade. Alternativt kan du sænke sværhedsgraden ved at hvile dine knæ på jorden under hele bevægelsen i stedet for tæerne.
4
flytte ind i en anden forbindelse,-bevægelse motion som en bænkpres. Hvis du er i et træningscenter, gøre dig bekendt med bevægelsen ved at begynde på en maskine bænkpres. Dette giver dig også mulighed for at forberede sig til ikke-støttede bænkpres, da de fleste mennesker finder det svært at balancere håndvægte og vægtstænger når først starter ud. Komplet to sæt mellem 10 og 15 gentagelser til at starte. Gradvist øge vanskelighederne ved at gøre tre sæt af 15.. Når du mestrer bevægelsen, højne svært ved at øge vægten. Du kan også gøre hældning og tilbagegang bænkpres at isolere og målrette forskellige områder af musklen.
5.
Transition i din håndvægt flue eller andet isolation-flytning udøvelsen af valg. Lig på en bænk, holder en håndvægt i hver hånd. Udvid vægtene over dit bryst, forlader let bøjede arme med albuerne peger ud til siden. Fastholdelse arm forlængelse, dine håndvægte sænkes til dine sider, indtil brystmusklerne er strakt. Bring håndvægte sammen igen over brystet, indtil de er næsten sammen. Komplet to sæt mellem 10 og 15 gentagelser til at starte. Gøre det sværere ved at gøre tre sæt af 15.. Du kan gradvist øge vægten af håndvægte som styrke builds.
6
Komplet din træning med strækninger for brystmusklerne. Én brystet stræk indebærer stående i en døråbning med håndfladerne på indersiden af dørkarmen og dine albuer bøjet. Læn dig fremad, udretning dine arme og holde dørkarmen med dine hænder for at åbne kisten. En anden strækning rettet brystmuskler står med armene på dine sider, håndfladerne vender bagud. Tryk tilbage og længe med armene, mens du løfter brystet lidt.