Gym medlemskab
Barbell
Håndvægte
Vægtskiver
Kombination flad /hældning træningsbænk
højt proteinindhold fødevarer
komplekse kulhydrater
Valleproteinpulver
Vægtøgning pulver
Vis Flere Instruktioner
1
gøre nogle rum i dit hus for at arbejde, hvis du ikke har en gym medlemskab. Brug kælder eller et ekstra soveværelse
2
Plan at træne følgende muskelgrupper to gange om ugen:. Bryst, ryg, skuldre, triceps, biceps og underarme. Gør ben og kalve en gang om ugen, og arbejde abs tre eller fire gange om ugen.
3
Split bryst, ryg og ben i separate træningsprogrammer, som du vil ønsker at fokusere på disse store muskelgrupper. For eksempel arbejder brystet, skuldre og triceps i ét træningspas, og ryg, biceps og underarme den næste dag og ben og kalve på dag tre. Gør din mavetræning når du vil.
4
Udfør bænkpres at opbygge en massiv bryst. Vælg en vægt, som du kan løfte 10 til 12 gange for en warm-up. Lig på en bænk og løfte vægtstang direkte over brystet. Inhale og sænke barbell til midten af dit bryst, og skub derefter vægtstang op igen med styrken af dit bryst, skuldre og triceps. Hold fødderne fladt på gulvet, så du kan bruge din benstyrke som løftestang, når du løfter stangen op. Tilsæt 5 eller 10 pounds for hvert sæt. Må fem eller seks sæt af otte til 12 gentagelser.
5.
Må bøjet over barbell rækker for at bygge en stor, tyk ryg. Placer en vægtstang på jorden med vægt, som du kan løfte for 10 eller 12 gentagelser for en varm-up. Bøj dine knæ og holde din ryg lige som du læner dig frem og få fat i baren med en overhånd greb. Træk vægten op mod din lavere brystet, og derefter sænke den ned igen. Gør fire eller fem sæt af otte til 12 gentagelser.
6
Blast dine ben med 5-6 sæt squats. Løft bar off the rack ved at placere det på tværs af kødfulde del af fælder. Inhale som du bøjer knæene og sænk dig ned, indtil dine ben er parallelle med gulvet. Udånder som du rette dine ben og løft vægtstang op igen. Bo mellem otte og 12 gentagelser.
7
Spis mere protein og kalorier til at få massive muskel vægt. Spis fem eller seks måltider om dagen bestående af højt protein og komplekse kulhydrater. Spis kød som oksekød, kylling, kalkun og fisk. Også spiser masser af komplekse kulhydrater såsom kartofler, yams og ris. Det er meget lettere at forbruge ekstra mad ved at sprede dine måltider ud. Tag valleprotein at hjælpe med at øge dit protein indtag. Brug vægt gevinst pulvere til dramatisk øge dine kalorier.